Drodzy czytelnicy, dziękuje za zainteresowanie naszym pomysłem zadawania mi pytań, na które chętnie odpowiem i podam kilka pomysłów do dalszej refleksji.
Ostatnio dostaję wiele pytań dotyczących tego, jak sobie radzić ze stresem podczas tak ciężkiej sytuacji na świecie.
Żyjemy w strachu o nasze życie, zdrowie i bezpieczeństwo. Strach powoduje wiele psychicznych i fizycznych symptomów utrudniających nam życie codzienne. Stresujemy się, kiedy nie mamy kontroli, wiedzy i nie jesteśmy w stanie zrozumieć tego, co się dzieje w naszym życiu. Na stres nasze ciało reaguje poprzez ‘ucieczkę, walkę, zamrożenie lub podlizywanie się’ (tzw ‘flight, fight, freeze or fawn’). Wielokrotnie stajemy się ofiarami jego paraliżującej mocy. Stres nie zawsze jest zły, czasami to właśnie stres dodaje nam motywacji do działania. Pozytywny stres, czyli Eustres to stres niekoniecznie szkodliwy. Czasami lubimy taki stan lekkiego napięcia, podekscytowania, lepiej wtedy myślimy i działamy. Pozytywny stres motywuje nas, daje energię i stymuluje rozwój.
Doświadczamy stresu biologicznego i psychologicznego. W momencie zagrożenia nasz organizm pobudza układ wegetatywny i hormonalny. Podczas stresu biologicznego organizm uwalnia duże ilości adrenaliny, kortyzolu, aldosteronu, glukagonu, noradrenaliny, które to wywołują mobilizację naszego organizmu. Na skutek tego zachodzi wiele zmian, do których należą: szybki dostęp do rezerw węglowodanowych (źródło energii), skierowanie krwi do organizmu kosztem innych organów, mogą pojawić się mdłości, mdlenie, swędzenie, podniesione ciśnienie i problemy z układem pokarmowym (zapadkowo-jelitowym). Proces ten zależy od naszej genetyki, przeżyć z przeszłości lub traumy. Nagły wzrost wydzielania adrenaliny ma duży wpływ na wydolność w pracy, lecz jeżeli jest on długotrwały, może doprowadzić do poważnych zmian chorobowych w organizmie. Nadmiar hormonów stresu powoduje trudności w skupieniu się i zaniki pamięci. Pojawiają się problemy ze spaniem, spowodowane ciągłym zamartwianiem i zadręczaniem myślami. Do tego wszystkiego obniża się poziom odporności naszego organizmu, częściej zapadamy na wirusy lub infekcje.
Stres psychologiczny pojawia się wskutek lęku przed utratą kontroli, spowodowany niewiedzą i nierozumieniem oraz negatywnymi lub dołującymi myślami. Nasze reakcje na stres psychologiczny zależą od naszej osobowości i umiejętności radzenia sobie z emocjami. Na stres psychologiczny wpływają tendencje do perfekcjonizmu, czyli przyjmowanie wysokich standardów, którym trudno sprostać i nieumiejętność odmawiania, czyli tzw „people pleasing”. Stresujemy się zmęczeniem, wyczerpaniem i długotrwałym wysiłkiem fizycznym (przepracowaniem). W pracy obawiamy się, że popełnimy błąd, że zostaniemy zwolnieni i że nie podołamy obowiązkom ze strony przełożonych. Poważnym źródłem stresu są także czynniki chemiczne oraz pokarmowe. Zaliczamy do nich alkohol, używki oraz kofeinę, która utrudnia sen, zwiększa drażliwość, podwyższa poziom insuliny i ciśnienie krwi.
Symptomy stresu możemy podzielić na krótkotrwałe i długotrwałe.
Krótkotrwałe objawy fizjologiczne:
- przyspieszona akcja serca
- wzrost aktywności gruczołów potowych
- zimna skóra, zimne kończyny
- przyspieszony oddech/panika
- mdłości
- napięcie
- suchość ust
- biegunka, potrzeba oddania moczu
- omdlenia.
Krótkotrwałe obniżenie efektywności pracy:
- trudności w podjęciu decyzji
- utrata satysfakcji z pracy
- postrzeganie sytuacji jako zagrożenia
- zmiany funkcjonowania umysłu (trudności z koncentracją i pamięcią).
Długotrwałe objawy fizjologiczne:
- brak apetytu lub nadmierny apetyt
- uczucie zimna
- problemy trawienne
- bóle głowy
- zaburzenia seksualne
- uczucie zmęczenia
Symptomy behawioralne:
- tiki nerwowe
- brak motywacji
- sięganie po używki (alkohol, papierosy, leki, narkotyki)
- problemy z higieną
- obniżenie popędu seksualnego
Symptomy emocjonalne:
- niepokój (strach)
- lęki, nerwica
- brak koncentracji umysłu
- zmiany nastroju
- depresja
- frustracja
- agresja
- bezradność.
Skuteczną metodą w określeniu poziomu stresu jest prowadzenie dzienniczka, dzięki któremu możemy określić poziom naszego napięcia nerwowego. Naucz się akceptacji, inaczej zauważ, że jesteś zdenerwowany/zestresowany, a co najważniejsze, zrozum, że
stres jest częścią życia
Nasze ciało komunikuje się z nami poprzez stres. A twoim zadaniem jest zrobić coś, co przyniesie ci ulgę i pomoże się zrelaksować. Pamiętaj, że możesz udać się na wypoczynek, nauczyć się technik oddychania i zrozumieć, co możesz kontrolować, a czego nie.
Rozładowanie napięcia można osiągnąć poprzez: uprawianie sportów, spacery, medytacje, jogę, zadbanie o swój wygląd, przyjemny dotyk fizyczny albo udanie się na masaż. Obejrzyj dobry film, spotkaj się ze znajomymi, zaoferuj swoją pomoc, ugotuj coś dobrego i odkryj swoją kreatywność. Napisz listę stresorów i podrzyj tę kartkę. Rozmowa z zaufaną osobą pomoże ci rozładować stres w zdrowy sposób. Ale najważniejsze jest to, abyś zastanowił się, co należy zmienić w swoim życiu, jak spojrzeć na pewne sytuacje inaczej i jak zaufać sobie i bliskim. Niektórym z nas wiara i zaufanie Bogu pomaga w ciężkich chwilach. Pamiętaj, żeby unikać używek, które powodują nalogi.
W teraźniejszej sytuacji powinniśmy poświecić swój czas lub finanse na pomoc społeczną. Możemy wybrać cel, miejsce, osoby, organizacje, aby podzielić się swoimi umiejętnościami lub pieniędzmi z innymi. Pomaganie jako wolontariusz/ochotnik obniża poziom stresu, podwyższa poczucie własnej wartości i daje nam nadzieję, która jest niezbędna, abyśmy realnie i pozytywnie myśleli.
Zaprzyjaźnij się ze swoim strachem i innymi uczuciami, które dają ci znać, że potrzebujesz współczucia, zrozumienia, zmiany i spokoju. Zajmij się tym, co możesz kontrolować, a nie zadręczaj tym, nad czym nie masz kontroli.
Katarzyna Krzykała
Psychoterapeuta
Licensed Clinical Social Worker, Certified Grief Counselor Specialist, Certified Anger Management Specialist, absolwentka Loyola University School of Social Work specjalizująca się w pracy klinicznej, prowadząca psychoterapię indywidualną, małżeńską/partnerską, rodzinną i grupową (EMDR, CBT, ACT, CPT, SFT). Mgr Krzykała specjalizuje się w żałobie, stratach, zmianach, nerwicy i lękach (anxiety) oraz depresji. Mgr Krzykała od ponad 17 lat prowadzi Klub Solo Rodzica, pomaga w Domu Samotnej Matki i jest wolontariuszem w Rainbow Hospice.
Przyjmuje ubezpieczenia: BCBS, Cigna, United, Medicare.
