Dr K.: „Dlaczego jest mi tak ciężko wprowadzać zmiany w moim życiu?”
Mark Twain powiedział: „Za dwadzieścia lat bardziej będziesz żałować tego, czego nie zrobiłeś, niż tego, co zrobiłeś. Więc odwiąż liny, opuść bezpieczną przystań. Złap w żagle pomyślne wiatry. Podróżuj, śnij, odkrywaj.”
Zmiana to inaczej podjęcie ryzyka, na które nasza psychika i ciało mogą reagować negatywnie lub pozytywnie. Zmiana wiąże się między innymi z przeprowadzką, nową pracą, rozstaniem z partnerem, przesiedleniem, odejściem dzieci na studia albo zaakceptowaniem nowej sytuacji życiowej, która pojawiła się niespodziewanie. Większość zmian wymaga wewnętrznego zezwolenia, aby zrobić coś inaczej, zrezygnować z czegoś lub odmówić, nawet w obliczu strachu przed czymś nowym lub nieznanym. Często brak pewności, że zmiana wyjdzie nam na dobre, powoduje strach i zagrożenie bezpieczeństwa, które jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka według hierarchii Maslowa. Bezpieczeństwo jest najważniejsze w każdej sytuacji życiowej, a przede wszystkim przy podejmowaniu decyzji o zmianie. Bez zmian w życiu nie rozwijamy się personalnie, zawodowo ani społecznie.
Niektórzy cieszą się pozytywnymi zmianami, które dają im nadzieję na lepsze jutro. Takie zmiany są źródłem radości i wzmocnienia oraz otwierają nowe perspektywy. Niestety, negatywne zmiany budzą obawę, że będzie gorzej niż dotychczas. Strach przed zmianami paraliżuje lub powoduje nerwicę i stres, które blokują możliwości i nadzieję. Nawet jeśli czujemy się „zmuszeni” żyć w niekomfortowej sytuacji, strach przed niewiadomym bywa na tyle silny, że powstrzymuje nas od podjęcia odpowiednich kroków w celu jej zmiany.
Każda zmiana wymaga przemyślenia, bo każdy z nas ma inne powody, by ją wprowadzić. Jedni bez wahania podejmują wielkie ryzyko, a drudzy wolą metodę małych kroków. Są wśród nas tacy, dla których zmiana to największa trudność, a ich neuroatypowość utrudnia podjęcie takich decyzji. W pewnych sytuacjach nie mamy do siebie zaufania. Boimy się utracić kontrolę, gdy nie mamy pewności, jakie będą konsekwencje naszych zmian. Ale jeśli zmuszamy się do czegoś wbrew sobie, lepiej zrezygnujmy z tej zmiany, bo koszty emocjonalne mogą być zbyt wysokie. Zmiana ma sens tylko wtedy, gdy naprawdę jej chcemy lub potrzebujemy. Nawet jeśli trochę się obawiamy, warto spróbować, zwłaszcza jeśli uwierzymy, że damy radę, nawet gdy coś nas zaskoczy podczas wprowadzania tej zmiany.
Co uniemożliwia wprowadzenie pozytywnych zmian
- Myślenie, że możesz wszystko kontrolować.
- Strach i brak wiary.
- Rady innych, którzy nie dbają o twoje dobro.
- Uogólnianie: „nigdy mi się nie udaje”, „zawsze tak się dzieje”, „wszyscy...”.
- Nadmierne wymagania wobec siebie i świata (wszystko albo nic).
- Kierowanie się opinią innych („nikt mi nie pomoże, jak...”).
- Pesymizm i negatywne mówienie do siebie („nie mam szans...”).
- Niska samoocena, bezradność, bezsilność, brak wiary, niepewność („nic mi się nie udaje...”).
- Myślenie w kategoriach najgorszych scenariuszy („na pewno spotka mnie jakieś nieszczęście, bo mam pecha...”).
Jak wprowadzić w życie zmiany
- Zastanów się nad powodem podjęcia zmiany.
- Przypomnij sobie dotychczasowe pozytywne doświadczenia.
- Racjonalnie i obiektywnie spójrz na wszystkie dotychczasowe decyzje (czego cię nauczyły).
- Skoncentruj się na swoich wartościach i korzyściach (np. lepsze zdrowie, rozwój, spokój).
- Rozpisz tzw. „za i przeciw” (pros and cons) każdej zmiany, którą chcesz zrealizować.
- Każdego dnia zrób coś inaczej niż zwykle: wybierz inną drogę do pracy, przestaw meble, inaczej poukładaj naczynia w szafce.
- Powalcz z niechęcią, wyrzucając niepotrzebne rzeczy — zostaw tylko to, co potrzebujesz lub co sprawia ci przyjemność.
- Wprowadzaj małe zmiany. Nie musisz od razu przewracać życia do góry nogami. Skup się na małych, codziennych krokach, które pomogą ci oswajać się z nową sytuacją bez utraty poczucia stabilności.
- Stwórz plan awaryjny. Zmniejsza to paraliżujący lęk przed nieznanym.
- Wymyśl plan B, jakby nie udał się plan A.
- Używaj elastycznych sformułowań: „chcę, wybieram, decyduję się, mogę...”.
- Wprowadź aktywność fizyczną, jak spacer czy joga, albo relaksującą, jak kąpiel lub dłuższy sen.
- Spisuj cele realne i adekwatne do twoich możliwości.
- Ułóż własne afirmacje, czyli mocne, pozytywne stwierdzenia. Powtarzaj je często, ale tylko wtedy, gdy naprawdę w nie wierzysz, np. „dzisiaj mi się uda, bo jestem tego wart”, albo „mam prawo do lepszego życia”.
- Udaj się na psychoterapię — może to pomóc zidentyfikować i przeprocesować powody i emocje związane z przeszłością, które utrudniają podjęcie decyzji o zmianie.
Autor: Dr Katarzyna Krzykala, licencjonowany psychoterapeuta (PhD, LCSW, EMDR Certified, CGP, CVMMCP), prowadzi praktykę kliniczną w zakresie psychoterapii indywidualnej, par i rodzin. Dr Krzykala propaguje dbałość o dobrostan psychiczny, a jej praktyka koncentruje się na leczeniu zaburzeń lękowych, depresyjnych, zespołu stresu pourazowego (PTSD), oraz trudnościach związanych z samooceną. Specjalizuje się w pracy klinicznej w zakresie procesów żałoby, strat i adaptacji do zmian życiowych. Prowadzi działalność dydaktyczną i szkoleniową, realizując wykłady poświęcone różnym zagadnieniom psychologicznym, a w szczególności dla lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej, dotyczące symptomatologii somatycznej i psychosomatycznej u pacjentów przeżywających żałobę lub inne straty życiowe. Prowadzi psychoedukacyjne grupy wsparcia. LWCC tel: 312 8331004.
