Od jakiegoś czasu niektórzy próbują ze wszech miar rozprawić się krytycznie z soją, której Ameryka jest głównym eksporterem, a stan Illinois – jej podstawowym producentem (300 milionów ton rocznie - dane z 2020 roku).
Najczęściej obawy w związku z jej spożyciem dotyczą wpływu na tarczycę, choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2, nowotwory, ale przede wszystkim zaburzenia libido i testosteron u mężczyzn.
Czy te wszystkie informacje, o których słyszymy, to prawda i należy bać się soi jak przysłowiowego ognia?
Spróbujmy odpowiedzieć na to pytanie…
Soja i produkty sojowe są dobrym i praktycznym źródłem białka roślinnego, stanowiącym przyzwoity zamiennik białka zwierzęcego. I jest to białko pełnowartościowe, a więc złożone ze wszystkich niezbędnych aminokwasów. Niemniej jakość tego białka jest gorsza od zwierzęcego. Ustępuje pod wieloma względami. Na przykład ma niższą wydajność wzrostową, współczynnik wykorzystania białka netto, wartość biologiczną, a także nieco mniejszą strawność. Soja zawiera również dużą ilość kwasów Omega-6 i Omega-3, sporo składników mineralnych (wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk) i witamin z grupy B. Zawiera też błonnik, dzięki czemu może stanowić zdrową żywność. Soja i jej produkty są stosunkowo tanie i powszechnie dostępne.
Swoją historię kulinarną rozpoczęła ponad dwa tysiące lat temu, jeszcze przed nastaniem naszej ery i nadal zajmuje kluczowe miejsce w azjatyckich daniach.
W Azji popularne są produkty zarówno z soi niefermentowanej (mleko sojowe, tofu, pasty), jak i fermentowanej (tempeh, miso, natto).
Żywność sojową w Stanach spopularyzowali w latach 60. i 70. hipisi, a tofu sojowe uznano wówczas jako politycznie świadome wegetariańskie jedzenie. W latach 80. wyroby sojowe zyskały reputację alternatywy dla mięsa (brak cholesterolu) i mleka, głównie wśród „yuppies”. Dziesięć lat później, po kolejnych ważnych i długich badaniach, amerykańska soja zyskała aurę zdrowia, „pomagając” rozkręcać rynek mleka sojowego, batonów białkowych z soi i rosnącej gamy zdrowej żywności. Pamiętajmy jednak o jednej podstawowej zasadzie – podaż łączy się z popytem! Jeśli jest kupujący, znajdzie się producent i będzie ich coraz więcej. Namawiam więc do rozsądku w dietach wszelkich i umiarkowanych porcji, odstających od restauracyjnych propozycji, gdzie jedną porcją spokojnie nasycą się dwie osoby.
Wszystkie produkty sojowe są wartościowe odżywczo. Sam proces fermentacji nie wpływa znacząco na zawartość izoflawonów w produktach sojowych, czyli głównego kontrowersyjnego składnika tej rośliny.
Izoflawony, inaczej fitohormony lub fitoestrogeny to substancje pochodzenia roślinnego. Ich budowa chemiczna i działanie w organizmie są zbliżone do działania żeńskich hormonów płciowych – estrogenów, jednak działanie to jest zdecydowanie słabsze. Niektórzy obawiają się spożywania soi ze względu na późniejszy nadmiar estrogenów w organizmie. Rzeczywistość jest inna. „Zbliżenie działania” nie jest tym samym co „takie samo działanie”. A ilość fitoestrogenów w naszym organizmie zależy wyłącznie od nas i naszej diety. Jeśli zaaplikujemy sobie jadłospis, zwany dietą, oparty na soi, być może ilość fitoestrogenów i estrogenów wyrówna się, a nawet jedne drugimi zostaną przytłoczone. Każda dieta powinna być odpowiednio zbalansowana, by wykorzystać wszystkie prozdrowotne składniki poszczególnych produktów.
Dalsze działanie chemiczne izoflawonów w naszym organizmie (organizm człowieka jest wielkim laboratorium biochemicznym!) może mieć korzystny wpływ na budowę kośćca i przeciwdziałaniu osteoporozie. Co więcej – badania prowadzone wśród tysięcy kobiet różnych nacji i w różnym wieku wskazują na pozytywny efekt redukcji raka piersi (to schorzenie występuje również wśród mężczyzn, chociaż w zdecydowanie mniejszym stopniu).
Badania zależności między soją a menopauzą dowiodły, że to właśnie ta roślina wykazuje najsilniejsze działanie w ograniczeniu nieprzyjemnych symptomów związanych z menopauzą - zmniejszenie natężenia bólu i zawrotów głowy, zaczerwienienia twarzy, przyspieszenia akcji serca czy uderzeń gorąca. Soja sprzyja także obniżeniu poziomu złego cholesterolu.
No dobrze, już wiemy, co jest pozytywnego w soi i jej przetworach, wiemy też, iż powinniśmy ją wprowadzić do diety codziennej w ograniczonych ilościach – jak wszystko inne! A jak wygląda sprawa modyfikacji soi, czyli poruszamy kolejny kontrowersyjny punkt, który odrzuca soję z naszego talerza…
Przy produkcji soi zmniejszyło się zużycie pestycydów chemicznych o 37%, a plony zwiększyły się 22%.
Podejrzewam, że obecnie dostępna żywność pochodząca z upraw zmodyfikowanych genetycznie nie stanowi większego zagrożenia dla zdrowia ludzi niż żywność konwencjonalna.
Spożywanie 1-3 porcji soi i produktów sojowych dziennie korzystnie wpływa na nasze zdrowie, przy czym jest to bezpieczna ilość. Jedna porcja to 0.5 szklanki ugotowanych nasion soi lub 1 szklanka mleka sojowego dziennie.
Jeszcze jedno: nasiona soi przed gotowaniem należy moczyć minimum przez 3 godziny i zmienić wodę do gotowania. Podobnie postępować z ciecierzycą, którą należy moczyć około 8 godzin i zmienić wodę do gotowania. To ważne, wszak pewne związki niewskazane dla naszego organizmu rozpuszczają się w wodzie, którą wylewamy po moczeniu. Zostają zdrowe ziarna, łatwiejsze do szybkiego gotowania (ważny aspekt moczenia ziaren eliminuje tym samym ziarna z puszki i mączki sojowe czy z ciecierzycy).
I jeszcze jedno po raz drugi: za tydzień odrobina wieści o produktach sojowych w domowym wykonaniu.
Anna Czerwińska
wielbicielka muzyki klasycznej i dobrej literatury, amatorka gór i namiotu, podglądania życia od kuchni i innych obserwacji wszelkich na własny użytek.
Autorka blogów: o kuchni Stanów Zjednoczonych i… truflach czekoladowych www.amerykanskiekulinaria.com; www.domowetrufle.com
kontakt: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.
