Drodzy czytelnicy, dziękuje za zainteresowanie naszym pomysłem, zadawania pytań, na które chętnie odpowiem i podam kilka pomysłów do dalszej refleksji.
Pani Katarzyno, ze spaniem mam problemy od bardzo długiego czasu, czy mogę prosić o jakąś dobrą receptę na spanie? Dziękuję.
ZB.
Co zrobić, aby twardo spać i wysypiać się?
Spanie jest jedną z najważniejszych biologicznych potrzeb naszego organizmu, chroni nas od problemów fizjologicznych i psychicznych. Spanie jest lekarstwem na nasze samopoczucie i nastrój. Spać powinniśmy od 7 do 9 godzin dziennie. Musimy pamiętać, że zarówno spanie za długo i niewysypianie się negatywnie wpływają na nasz nastrój. Każdy wie, ile godzin snu jest mu potrzebne do optymalnego funkcjonowania.
Aby pomoc sobie spać lepiej skorzystajmy z następujących sugestii:
1. Staraj kłaść się spać o tej samej porze, ale również wstawaj o tej samej porze każdego dnia. Utnij sobie krótką drzemkę w ciągu dnia, jeżeli potrzebujesz.
2. Nie pozwalaj sobie na nieregularne godziny spania. Nie śpij jednego dnia dłużej, bo będzie ci ciężko powrócić do wcześniejszej godziny.
3. Obniż poziom kofeiny, pij mniej herbaty i kawy. Kofeina jest też w czekoladzie, napojach gazowanych, jak i w proszkach, które bierzemy z różnych powodów np. na dietę lub na ból.
4. Unikaj używania nikotyny, ponieważ jest ona stymulantem. Jeżeli nie możesz przestać palić, to przynajmniej nie pal 2 do 3 godzin przed snem.
5. Unikaj alkoholu. Alkohol pomoże ci szybko zasnąć, ale obudzisz się niewyspany i szybciej niż chciałeś. Po spożyciu alkoholu nie zasypiasz ze zmęczenia, tylko z upicia.
6. Jedz regularnie wszystkie posiłki w ciągu dnia, ale wyeliminuj jedzenie dużego posiłku przed spaniem. Twój żołądek nie odpoczywa, wytwarza kwas (reflux) i nie czujesz się wyspany, gdy wstajesz rano.
7. Na kolację zjedz kanapkę z indykiem i wypij szklankę mleka. Podniesie to twój poziom serotoniny (neuroprzekaźnik w mózgu) i nie będziesz się czuł zmęczony.
8. Jeśli możesz jeść nabiał krowi, kozi albo owczy, to jedz go na kolację, bo wapń w tych produktach wpływa na twoją jakość snu. Daj dziecku ciepłe mleko przed snem, a będzie lepiej spało. Jeżeli nie możesz jeść nabiału, to porozmawiaj ze swoim lekarzem o suplementach wapnia i magnezu.
9. Ćwicz codziennie, ale nie przed spaniem. Ćwiczenia dodają ci energii, a przed snem potrzebujesz wyciszenia.
10. Posłuchaj spokojnej muzyki, która ma działanie usypiające. Spróbuj położyć się spać słuchając muzyki medytacyjnej skierowanej na lepsze spanie.
11. Poczytaj spokojną książkę albo obejrzyj relaksujący film (tylko na godzinę przed spaniem). Staraj się nie oglądać wiadomości albo dziennika.
12. Jeżeli martwisz się czymś, to poczytaj kawały, pośmiej się, a to pozwoli ci myśleć pozytywnie.
13. Zamknij oczy i policz swoje oddechy. Zwróć uwagę na oddychanie. Połóż się i powtarzaj: In and Out czyli wpuszczam – wypuszczam.
14. Zacznij pisać pamiętnik o tym, co się wydarzyło podczas dnia. Zapisz swoje pozytywne i negatywne myśli. Pisz o wszystkim, aż się zmęczysz.
15. Weź ciepły prysznic albo kąpiel, to pomoże ci się z relaksować.
16. Napij się herbatki ziołowej lub po konsultacji z lekarzem skorzystaj z naturalnych homeopatycznych produktów, które pomogą ci lepiej spać, na przykład melatonina.
17. Zapach, wąchanie czegoś przyjemnego pomoże ci zasnąć. Więc pokrop swoją poduszkę olejem lawendy, jeżeli nie masz na niego alergii, a on pomoże ci się zrelaksować i zasnąć.
18. Przewietrz pokój, ale i sam idź na spacer wieczorem. Ureguluj temperaturę w pokoju, niższa temperatura pomaga lepiej spać.
19. Zainwestuj w nową poduszkę lub materac. Często pierz swoją pościel.
20. Wyłącz całą elektronikę koło lóżka, a nawet przenieś rzeczy elektroniczne do innego pokoju.
21. Jeżeli spisz lepiej w ciemności, to zadbaj o to, aby w twojej sypialni było ciemno.
22. Powtarzaj różne mantry, na przykład jedna zaczyna się od głowy a kończy na palcach u nóg: Moja głowa jest zmęczona, ciężka i nie mogę nią ruszać...
23. Jeżeli objawy menopauzy, na przykład uderzenia gorąca, utrudniają ci spanie, to zwróć się do lekarza.
24. Kiedy nie możesz zasnąć, to nie leż w łóżku, tylko wstań i zrób coś produktywnego.
Tryptophan jest aminokwasem, który wytwarza witaminę B, która pomaga w procesowaniu jedzenia. Kwas aminowy, tryptophan, jest składnikiem między innymi: mięsa z indyka, kurczaka, nabiału, ryb, czekolady, pestek z dyni i słonecznika, oraz jajek. Witamina B jest dobra dla skóry i obniża nerwowość oraz, co najważniejsze, pobudza produkcję serotoniny, czyli neuroprzekaźnika przyjemności. Serotonina to hormon, który nas rozwesela i relaksuje. Jeżeli masz wystarczającą ilość serotoniny w organizmie, to lepiej śpisz, jesteś szczęśliwszy i masz większą odporność na ból. Tryptophan jest potrzebny do produkcji serotoniny, a serotonina jest używana do produkcji melatoniny – hormonu, który kontroluje cykl spania.
Życzę Ci głębokiego i relaksującego snu!
Katarzyna Krzykała
Psychoterapeuta
Licensed Clinical Social Worker, Certified Grief Counselor Specialist, Certified Anger Management Specialist, absolwentka Loyola University School of Social Work specjalizująca się w pracy klinicznej, prowadząca psychoterapię indywidualną, małżeńską/partnerską, rodzinną i grupową (EMDR, CBT, ACT, CPT, SFT). Mgr Krzykala specjalizuje się w żałobie, stratach, zmianach, nerwicy i lękach (anxiety) oraz depresji. Mgr Krzykala od ponad 17 lat prowadzi Klub Solo Rodzica, pomaga w Domu Samotnej Matki i jest wolontariuszem w Rainbow Hospice. Przyjmuje ubezpieczenia: Medicare, BCBS, Cigna, United.
