Dalekie podróże to spełnienie marzeń wielu osób, ale przekroczenie kilku stref czasowych często wiąże się z nieprzyjemnym skutkiem ubocznym – jet lagiem. Zaburzenia snu, zmęczenie w ciągu dnia, bóle głowy czy problemy żołądkowo-jelitowe potrafią skutecznie odebrać radość z pierwszych dni urlopu.
Eksperci podkreślają jednak, że z objawami można skutecznie walczyć. Oprócz odpowiedniego planowania snu znaczenie ma również to, kiedy i co jemy oraz pijemy.
Zacznij przestawiać organizm jeszcze przed wyjazdem
Jet lag pojawia się wtedy, gdy biologiczny zegar organizmu nie nadąża za zmianą strefy czasowej. Na co dzień nasz rytm dobowy regulowany jest przede wszystkim przez światło – wschody i zachody słońca. Po przylocie do odległego kraju organizm potrzebuje jednak kilku dni, aby dostosować się do nowego czasu.
Jednym ze sposobów na złagodzenie objawów jest stopniowe przestawianie godzin posiłków jeszcze przed wyjazdem. Najlepiej zacząć od przesunięcia ich o 15 minut, następnie o pół godziny, a później o godzinę, tak aby coraz bardziej zbliżały się do czasu obowiązującego w miejscu docelowym.
Po przylocie warto natomiast od razu przejść na lokalny rytm dnia.
Jeśli na miejscu jest poranek – zjedz śniadanie. Badanie opublikowane w 2023 roku z udziałem naukowców z Northwestern University sugeruje, że solidne śniadanie spożyte zgodnie z nową strefą czasową może przyspieszyć adaptację organizmu.
Podobnie należy postępować z obiadem i kolacją – jeść wtedy, kiedy jedzą mieszkańcy danego kraju.
Mniejsze porcje ułatwią podróż
Problemy trawienne należą do najczęstszych objawów jet lagu. Wzdęcia, zaparcia czy biegunka to dolegliwości, z którymi zmaga się wiele osób po długich lotach.
Specjaliści zalecają, aby tuż przed podróżą oraz w jej trakcie wybierać mniejsze posiłki. Takie zalecenie wydało również amerykańskie Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC).
Mniejsze porcje są zwykle łatwiejsze do strawienia, szczególnie u osób z wrażliwym układem pokarmowym.
Dopiero po kilku dniach pobytu można stopniowo wracać do większych posiłków. Warto jednak zachować ostrożność przy próbowaniu nowych potraw, zwłaszcza bardzo tłustych lub ciężkostrawnych.
Eksperci podkreślają jednocześnie, że poznawanie lokalnej kuchni jest jednym z największych uroków podróżowania – chodzi jedynie o zachowanie umiaru w pierwszych dniach pobytu.
Alkohol nie pomoże zasnąć
Choć kieliszek wina lub piwo wydają się kuszącym elementem wakacyjnego relaksu, specjaliści radzą z nich zrezygnować przynajmniej na początku podróży.
Alkohol pogarsza jakość snu i może nasilać objawy jet lagu.
Podobnie warto rozsądnie korzystać z kofeiny. Poranna kawa lub herbata nie stanowią problemu, jednak spożywanie kofeiny późnym popołudniem czy wieczorem może utrudnić zaśnięcie w nowej strefie czasowej.
Zarówno alkohol, jak i kofeina sprzyjają również odwodnieniu, które dodatkowo nasila zmęczenie.
Dlatego eksperci zalecają regularne picie wody przed lotem, w jego trakcie i po przylocie. Suche powietrze w kabinie samolotu sprzyja utracie płynów.
Jako prostą zasadę można przyjąć wypijanie około ośmiu szklanek wody dziennie, pamiętając jednak, że rzeczywiste zapotrzebowanie zależy od temperatury otoczenia, aktywności fizycznej oraz indywidualnych potrzeb organizmu.
Jeżeli podróżujemy do kraju, w którym jakość wody z kranu budzi wątpliwości, bezpieczniej wybierać wodę butelkowaną.
Po powrocie szybko wróć do codziennych nawyków
Odpowiednia dieta i nawodnienie to tylko część skutecznej walki z jet lagiem. Równie ważne jest dostosowanie godzin snu do nowej strefy czasowej oraz jak najszybszy powrót do normalnego rytmu dnia po zakończeniu podróży.
Eksperci podkreślają, że im szybciej po powrocie wrócimy do swoich codziennych nawyków – zarówno dotyczących snu, jak i posiłków – tym łatwiej organizm ponownie się przestawi i szybciej odzyskamy pełnię sił.
