W siłowni prowadzonej przez Seana Keogha nie znajdzie się hantli ani maszyn treningowych. W Calisthenics Club Houston wszystko opiera się na pracy z własnym ciałem - i, jak podkreśla właściciel, właśnie to przyciąga nowych członków, którzy chcą nauczyć się stania na rękach, podciągań czy innych klasycznych ćwiczeń.
Keogh nie jest w tym trendzie osamotniony. W ostatnich latach twórcy internetowi, małe studia fitness i największe sieci klubów zaczęły promować kalistenikę - prostą, starą jak świat formę aktywności, która korzysta niemal wyłącznie z ciężaru własnego ciała. W lipcu prezydent Donald Trump przywrócił nawet słynny Presidential Fitness Test, zachęcając uczniów w całym kraju do powrotu do dawnych ćwiczeń: brzuszków, pompek i podciągań.
Dla wielu osób ta nagła popularność nie jest zaskoczeniem. Jak zauważa Anatolia Vick-Kregel z Rice University, w zapracowanym społeczeństwie liczy się prostota - a zestaw ćwiczeń, który można wykonać w domu lub w biurze, idealnie wpisuje się w codzienny rytm. Do tego dochodzą względy finansowe. Jak dodaje Michael Stack, fizjolog wysiłku i prezes Physical Activity Alliance, brak konieczności kupowania sprzętu sprawia, że takie treningi są przystępne dla ćwiczących, a jednocześnie opłacalne dla klubów, które je oferują. Pandemia, która przyzwyczaiła ludzi do minimalistycznych, domowych treningów, tylko przyspieszyła ten trend.
Czy kalistenika naprawdę działa?
Badania są w tej kwestii dość jednoznaczne. Jak mówi Vick-Kregel, ćwiczenia z ciężarem ciała poprawiają siłę mięśni, kondycję i ogólną sprawność organizmu. To jednak nie znaczy, że jest to metoda idealna i wystarczająca dla każdego.
Profesor John Raglin z Indiana University podkreśla, że choć kalistenika daje wymierne efekty, nie zawsze powinna zastępować nawet najprostszy sprzęt. Dla wielu osób - szczególnie tych o słabszej mobilności, z problemami stawów czy początkiem artretyzmu - ćwiczenia takie jak pompki mogą być trudne lub obciążać ciało w niekorzystny sposób. W takich przypadkach leżąca pozycja i lekkie hantle mogą być nie tylko wygodniejsze, ale też bezpieczniejsze.
Wszystko zależy od celu
Raglin zwraca uwagę, że osoby dążące do większej siły i widocznej rozbudowy mięśni mogą szybciej osiągnąć te cele, korzystając z dodatkowego obciążenia. Podnoszenie ciężarów pozwala mocniej zaangażować włókna mięśniowe, a mikrourazy powstałe podczas treningu są sygnałem do ich dalszego wzrostu. W kalistenice również da się rozwijać mięśnie, ale w pewnym momencie trudno podnosić poziom trudności bez sięgnięcia po dodatkowy ciężar.
Stack podkreśla, że ciało szybko adaptuje się do obciążenia własną masą. Po kilku sesjach przysiady czy pompki mogą przestać przynosić oczekiwane efekty - i wtedy warto wprowadzić dodatkowe obciążenie, by zapewnić mięśniom dalszy bodziec do rozwoju.
Dlatego, jak mówią eksperci, jeśli celem jest sylwetka w stylu kulturystycznym, sama kalistenika może nie wystarczyć. Jeśli jednak chodzi o lepszą kondycję, energię i ogólne zdrowie, ćwiczenia z ciężarem ciała są w zupełności wystarczające — i stanowią znakomity pierwszy krok.
To szczególnie ważne w kraju, gdzie około trzy czwarte Amerykanów nie spełnia zaleceń aktywności fizycznej: 75 minut intensywnych ćwiczeń lub 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo plus dwa treningi siłowe. Dla tych, którzy dopiero zaczynają lub wracają do regularnej ruchu, kalistenika może być idealnym początkiem.
Jak zacząć?
Zanim ktokolwiek rzuci się w wir ćwiczeń, Vick-Kregel zaleca ocenę własnej kondycji. Warto sprawdzić - nawet przy pomocy lustra - czy wykonuje się podstawowe ruchy poprawnie: deskę, przysiady, pompki. Jeśli forma jest niepewna, dobrze zacząć od wersji ułatwionych, na przykład pompek z kolan.
Potem można przejść do krótkich, 10- lub 30-minutowych treningów dwa lub trzy razy w tygodniu. Stopniowe wydłużanie czasu i zwiększanie intensywności to klucz do bezpiecznego postępu. Pomóc może także kultowy program 5BX stworzony w latach 50. przez Kanadyjskie Siły Powietrzne, oparty właśnie na podstawowych ćwiczeniach kalistenicznych.
Z czasem, jak podkreśla Keogh, treningi mogą stać się naprawdę wymagające. Zaawansowane warianty podciągań, pompek czy przysiadów pozwalają zwiększać trudność niemal w nieskończoność. Dlatego jego zdaniem kalistenika nie jest i nigdy nie była jedynie ćwiczeniem „na start”. Dla wielu zaawansowanych sportowców stanowi wyzwanie porównywalne z treningiem siłowym.
A dla sceptyków Keogh ma prostą radę: „Spróbuj”.
