Jesień to czas, kiedy dni stają się coraz krótsze, a nasze organizmy już zaczynają odczuwać mniejszą ilość światła. Wielu ludzi zauważa, że śpi dłużej niż zwykle, częściej sięga po słodkie przekąski czy makarony, a wraz z tym pojawia się spadek nastroju. U części może to być zwykła „zimowa chandra”, ale nawet co dwudziesty dorosły doświadcza sezonowej depresji (SAD).
Jak działa światło na nasz nastrój?
Światło to naturalny regulator zegara biologicznego i cyklu snu. Ponieważ nasz wewnętrzny rytm dobowy nie jest idealnie dopasowany do 24 godzin, codziennie wymaga „resetu”. – Kluczowy jest poranny kontakt z jasnym światłem, które przez oczy daje mózgowi sygnał do zsynchronizowania rytmu z tym, co dzieje się na zewnątrz – tłumaczy Michael Terman, emerytowany profesor psychiatrii i psychologii klinicznej Uniwersytetu Columbia.
To właśnie dlatego fototerapia – czyli codzienne korzystanie ze specjalnej lampy – może skutecznie poprawić samopoczucie. „Wiele badań pokazuje, że jasne światło stosowane rano potrafi odwrócić objawy sezonowej depresji” – mówi dr Dorothy Sit, psychiatra z Northwestern University. Według niej najlepiej włączyć lampę do codziennej porannej rutyny, np. podczas śniadania czy czytania wiadomości.
Zrozumienie naszego zegara biologicznego
Standardowe zalecenie to około 30 minut ekspozycji dziennie. Jeśli efekt jest zbyt słaby, czas można stopniowo wydłużyć, a jeśli pojawi się rozdrażnienie – skrócić. „Światło, podobnie jak lek, musi być odpowiednio dawkowane” – podkreśla Terman. „Jeśli ludzie korzystają z lampy świetlnej codziennie, mogą odczuć trwały efekt przez całą jesień i zimę” – mówi.
Nasze ciała mogą być bardzo wrażliwe na zmiany światła dziennego, ponieważ polegamy na nim w regulacji rytmów dobowych i wzorców snu i czuwania.
A ponieważ nasz wewnętrzny zegar biologiczny nie utrzymuje idealnego 24-godzinnego cyklu, zegar główny w naszym mózgu potrzebuje codziennego resetu. „Światło widziane oczami” to sygnał do resetu, wyjaśnia Michael Terman, emerytowany profesor psychologii klinicznej i psychiatrii na Uniwersytecie Columbia.
Dlatego ekspozycja na poranne światło jest tak ważna. „To, co robimy, to resetowanie tego dryfującego zegara dobowego, aby zsynchronizować go ze światem zewnętrznym”, wyjaśnia Terman.
Eksperci zwracają uwagę, by wybierać lampy emitujące 10 000 luksów światła (luks to miara jasności), z dużym ekranem i ustawione pod kątem skierowanym w dół, aby uniknąć odblasków. Zbyt małe urządzenia dostępne w Internecie często nie spełniają tych standardów. Terman zaleca zakup modeli spełniających standardy urządzeń testowanych w badaniach klinicznych.
Fototerapia nie tylko dla chorych
Choć lampy zaleca się osobom z kliniczną depresją sezonową, także ci, którzy odczuwają łagodniejsze spadki energii, mogą odnieść korzyść. „Jasne światło to wciąż niedoceniana metoda leczenia, która może pomóc także tym, którzy doświadczają tylko „zimowych dołków” – mówi Sit.
Trzeba jednak pamiętać, że brak światła to nie jedyny powód pogorszenia nastroju. „Gdy jest zimno i śnieżnie, ludzie wychodzą mniej z domu, a to prowadzi do izolacji społecznej” – przypomina dr Jamie Zeitzer ze Stanford University. „W takim przypadku lampa nie wystarczy. Trzeba dbać też o kontakty towarzyskie i aktywności, które łączą nas z innymi”.
Światło i zdrowe nawyki
Eksperci są zgodni: aby dobrze przejść przez ciemne miesiące, potrzebujemy nie tylko odpowiedniej dawki światła, ale także zestawu prostych nawyków – zdrowej diety, ruchu, regularnego wysiłku fizycznego, przyjaźni i śmiechu. Wszystko to razem pomaga utrzymać równowagę psychiczną, gdy dni stają się krótsze, a noce dłuższe.
