Przez wiele lat naukowcy i specjaliści powtarzali zgodnie: korzystanie z telefonu tuż przed snem zaburza sen. Ale nowe badania przeprowadzone przez Toronto Metropolitan University (TMU) i Université Laval pokazują, że nocne nawyki związane z ekranami mogą być bardziej złożone, niż dotąd sądzono.
W badaniu, w którym wzięło udział ponad tysiąc dorosłych Kanadyjczyków, uczestników poproszono o samoocenę nawyków związanych z używaniem telefonu przed snem oraz jakości snu. Wyniki okazały się zaskakujące: osoby korzystające z ekranów każdego wieczoru spały ogólnie podobnie do tych, które nie używały ich wcale. Najgorszą jakość snu zgłaszały osoby, które korzystały z telefonu jedynie kilka razy w tygodniu.
Dotychczas obwiniano niebieskie światło emitowane przez telefony i inne ekrany LED — według niektórych badań miało ono ograniczać produkcję melatoniny, hormonu snu. Zespół TMU twierdzi jednak, że wcześniejsze prace nie brały pod uwagę wieku, czasu ekspozycji ani jej intensywności.
Profesor TMU Colleen Carney, współautorka badania i specjalistka od zaburzeń snu i nastroju, podkreśla, że wiele wcześniejszych eksperymentów przeprowadzano w warunkach laboratoryjnych zupełnie oderwanych od codziennego życia. Uczestników trzymano w przyciemnionych pomieszczeniach, wybierano też głównie młodych dorosłych - a osoby w wieku dojrzewania i zaraz po nim reagują na światło znacznie silniej.
„Myślę, że zbyt szeroko interpretowano wyniki badań w tej dziedzinie i ignorowano prace, które nie potwierdzały tezy o szkodliwości niebieskiego światła” — mówi Carney w rozmowie z TIME.
Badacze zwracają uwagę, że równie istotne jak samo światło jest to, co robimy na telefonie. Jeśli treści nas pobudzają, wywołują emocje lub trudno nam się od nich oderwać, mogą utrudnić zasypianie — niezależnie od koloru światła.
Opublikowane w październiku na łamach „Sleep Health” badanie wykazało ponadto, że ponad 80% osób używa w łóżku ekranów, a prawie połowa robi to każdej nocy. Badanie Carney jest kontynuacją kilku podobnych z ostatnich lat, sugerujących, że rola niebieskiego światła mogła być przeceniana.
Co mówią wcześniejsze badania o niebieskim świetle
Przez lata kierunek badań był jeden: niebieskie światło może opóźniać uwalnianie melatoniny i zakłócać sen, dlatego ograniczenie ekspozycji wieczorem jest wskazane.
Niektóre badania to potwierdzały. Praca z 2011 roku opublikowana w Journal of Applied Physiology wykazała, że krótkofalowe światło zmniejsza poziom melatoniny. Z kolei badanie z 2023 roku z Brain Communications, w którym porównywano czytanie książki i czytanie z ekranu telefonu, sugerowało, że negatywny wpływ można zmniejszyć, jeśli odłożymy telefon godzinę przed snem. Badanie z 2025 roku, opublikowane w Life, podkreślało z kolei, że niebieskie światło zaburza rytm dobowy, a lepszą alternatywą jest światło czerwone.
Inne badania wykazywały związek między korzystaniem z telefonu a gorszą jakością snu, ale nie udowadniały przyczyny. W 2016 roku praca opublikowana w PLOS ONE (opisywana przez TIME) badała ponad 650 dorosłych przez 30 dni i znalazła silny związek między używaniem telefonu przed snem a gorszym snem. Ale autorzy zaznaczali, że osoby, które nie mogą zasnąć z innych powodów, mogą po prostu sięgać po telefon, by zająć czas.
Dzieci i nastolatki: inna grupa ryzyka
W 2024 roku National Sleep Foundation opublikowała stanowisko 16 ekspertów od snu i pediatrii. Według nich korzystanie z ekranów szkodzi jakości snu dzieci i nastolatków, ale głównie ze względu na treści, w jakie się angażują. Nie osiągnięto natomiast konsensusu co do tego, czy niebieskie światło zaburza sen dorosłych.
Badania wskazują również, że ekspozycja na światło wieczorem może szczególnie wpływać na młodszych użytkowników - a na nich badanie TMU się nie koncentrowało. Carney zaznacza, że dojrzewanie zwiększa wrażliwość na światło, a z wiekiem stajemy się na nie mniej podatni, również z powodu zmian w budowie oka.
Kiedy ekrany naprawdę mogą przeszkadzać?
Wyniki TMU zaskoczyły część specjalistów. Psychiatria i medycyna snu dr. Alex Dimitriu określa je jako „fascynujące”, ale zaznacza, że stoją w sprzeczności z licznymi wcześniejszymi badaniami, w tym wielkim badaniem American Cancer Society z 2025 roku, gdzie u ponad 122 tysięcy osób stwierdzono, że codzienne korzystanie z ekranów wiązało się z późniejszym zasypianiem i średnio 50 minutami snu mniej w tygodniu.
Zawodowo Dimitriu pozostaje sceptyczny: „Ekrany nie są dobre dla snu” - uważa. Jak przyznaje, on sam może spędzić godziny, przewijając wiadomości i media społecznościowe, podczas gdy po papierową książkę sięga na minutę czy dwie, zanim zaśnie. U jego pacjentów bywa podobnie: ekrany są po prostu zbyt angażujące.
Niebieskie światło — temat wciąż niejednoznaczny
Badania przeprowadzone przez TMU nie są pierwszymi, które sugerują, że niebieskie światło może nie być głównym czynnikiem zakłócającym sen.
Przegląd 24 badań z 2022 roku, opublikowany w czasopiśmie Frontiers in Psychology, miał na celu odpowiedź na to konkretne pytanie w odniesieniu do młodych dorosłych. Jedno na pięć badań wykazało pogorszenie jakości snu po ekspozycji na niebieskie światło, podczas gdy jedno na trzy badania wykazało skrócenie czasu snu. Pięćdziesiąt procent badań wykazało zmniejszenie uczucia zmęczenia, co jest zgodne z teorią, że niebieskie światło zwiększa czujność i poprawia wydajność poznawczą w ciągu dnia.
Autorzy podkreślają, że potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć ostateczne wnioski. Sugerują jednak, że niebieskie światło może mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki — zależnie od kontekstu.
Co z tego wynika dla dorosłych?
Wyniki TMU wskazują jedno: samo korzystanie z telefonu nie musi automatycznie oznaczać złego snu. To, co robimy na telefonie, jak długo z niego korzystamy i jaki mamy ogólny rytm dnia, mogą mieć większe znaczenie niż kolor światła.
Carney podkreśla, że dorośli nie są już tak wrażliwi na światło jak młodzież. O wiele ważniejsze może być unikanie treści, które pobudzają lub stresują, oraz dbanie o regularny rytm dobowy.
