Od lat słyszymy, że kluczem do zdrowia jest magiczne 10 tysięcy kroków dziennie. Smartwatche i aplikacje fitness przypominają o tym niemal obsesyjnie, a każdy niedobór kroków może rodzić poczucie winy. Najnowsze badania pokazują jednak, że korzyści zdrowotne można osiągnąć, pokonując znacznie mniejszy dystans.
Zespół kierowany przez profesor Melody Ding z Uniwersytetu w Sydney przeanalizował dziesiątki badań prowadzonych od 2014 roku na całym świecie. Wyniki, opublikowane w The Lancet Public Health, wskazują, że codzienne 7 tysięcy kroków – czyli nieco ponad 3 mile – może przynieść niemal takie same korzyści jak tradycyjnie zalecane 10 tysięcy, które odpowiadają prawie 5 milom marszu.
„Wiemy, że liczba kroków wiąże się z dłuższym życiem. Teraz mamy również dowody, że chodzenie co najmniej 7 tysięcy kroków dziennie znacząco poprawia osiem kluczowych wskaźników zdrowia – od zmniejszenia ryzyka chorób serca, po niższe ryzyko depresji i demencji” – wyjaśnia prof. Ding.
Badanie pokazuje też, że nawet mniejsze liczby mają znaczenie. W przedziale 2–7 tysięcy kroków widać już istotne korzyści: 7 tysięcy kroków dziennie zmniejsza ryzyko zgonu niemal o połowę, ryzyko rozwoju demencji spada o 38 procent, a zachorowania na cukrzycę typu 2 o 22 procent.
Promocja
Nie jest to pierwsze badanie, które kwestionuje konieczność osiągania 10 tysięcy kroków. Dr John Jakicic z Uniwersytetu Kansas przypomina, że 8 tysięcy kroków może już znacząco wydłużyć życie w zdrowiu. Z kolei dr Tamanna Singh z Cleveland Clinic wskazuje na badania, według których nawet 2,6–2,8 tysiąca kroków dziennie przynosi zauważalne efekty, a każdy dodatkowy tysiąc kroków zmniejsza ogólne ryzyko zgonu o około 15 procent.
Eksperci podkreślają jednak, że nie ma jednej idealnej liczby kroków dla wszystkich. Najważniejsze jest regularne podejmowanie aktywności – czy to w formie marszu, jazdy na rowerze, pływania, czy tańca. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo.
Dla osób, które nie lubią zorganizowanych treningów, liczenie kroków bywa motywujące, bo pozwala docenić codzienny ruch – w drodze do sklepu, na spacerze z psem czy podczas sprzątania. „Najważniejsze, żeby wybrać metodę, którą da się utrzymać na co dzień” – mówi dr Singh. „Organizmowi wszystko jedno, czy chodzisz, pływasz, jeździsz na rowerze czy tańczysz. Liczy się regularny wysiłek i konsekwencja.
Wnioski są proste: nie trzeba ślepo gonić za 10 tysiącami kroków. Znacznie ważniejsze jest to, aby każdego dnia znaleźć czas na świadomy ruch – taki, który naprawdę da się wpleść w życie i utrzymać na dłuższą metę. A większa aktywność fizyczna – co już wiemy – prowadzi do zdrowszego stylu życia.
