Sen ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. To on reguluje pracę mózgu, chroni serce, wspiera układ odpornościowy. Bez niego po prostu nie moglibyśmy żyć. A jednak, mimo jego ogromnej roli, wciąż niewiele wiemy o tym, jak spać dobrze i mądrze. Jak zauważa Rebecca Robbins, badaczka snu w Brigham and Women’s Hospital i adiunktka medycyny na Harvard Medical School, w amerykańskich szkołach można nauczyć się o odżywianiu czy edukacji seksualnej, ale nikt nie uczy dzieci i młodzieży, czym jest zdrowy sen.
To może tłumaczyć, dlaczego – według danych Centers for Disease Control and Prevention – tylko jedna trzecia Amerykanów przesypia każdej nocy tyle godzin, ile zalecają lekarze. Aby zmienić ten stan rzeczy, Robbins i jej współpracownicy opracowali zestawienie najczęściej powtarzanych mitów o śnie. Opublikowane w 2019 roku w czasopiśmie Sleep Health badanie pokazało, że wiele z popularnych przekonań nie ma żadnych solidnych podstaw naukowych.
Mit 1: Nie ma znaczenia, o której porze dnia śpisz
„Niestety, pora dnia ma znaczenie” – mówi Robbin. Rytm dobowy, regulowany m.in. przez światło słoneczne i hormon melatoninę, sprawia, że czas snu ma ogromne znaczenie. Światło o poranku zatrzymuje wydzielanie melatoniny, a ciemność je uruchamia. Dlatego osoby pracujące nocą lub poza typowymi godzinami 9–17 częściej cierpią na problemy zdrowotne. Badania wykazały u nich wyższe ryzyko m.in. cukrzycy czy raka piersi. Robbins podkreśla, że tacy pracownicy mogą zmniejszyć ryzyko, jeśli będą ostrożnie kontrolować ekspozycję na światło – na przykład używać okularów przeciwsłonecznych wracając o świcie do domu i spać w zaciemnionym pokoju.
Mit 2: Jedna nieprzespana noc ma trwałe skutki
Twój sen nie będzie idealny każdej nocy, wyjaśnia Robbins. „Od czasu do czasu możemy mieć problemy. Jeśli doświadczymy stresu w ciągu dnia, nasz sen cierpi tej nocy”.
Zdarza się, że stres czy napięcie odbierają nam spokojny sen. Jedna zarwana noc obniża koncentrację i może podnosić ciśnienie, ale skutki te ustępują po tzw. „snie wyrównawczym”. Ważne, by nie wpadać w panikę i jak najszybciej wrócić do regularnego rytmu.
Mit 3: Umiejętność zaśnięcia o każdej porze i w każdym miejscu to oznaka zdrowego snu
Wbrew obiegowej opinii, zasypianie natychmiast po położeniu głowy na poduszce nie świadczy o dobrej kondycji. Zdrowemu, wypoczętemu człowiekowi zwykle zajmuje to od 15 do 20 minut. Jeśli ktoś zapada w sen błyskawicznie, może to być sygnał przewlekłego niedoboru snu – podobnie jak wilczy apetyt jest oznaką głodu, a nie zdrowej diety.
Mit 4: Można przeżyć, śpiąc mniej niż pięć godzin na dobę
Niektórzy chwalą się, że potrzebują tylko kilku godzin snu. To efekt panującego w naszym społeczeństwie, nastawionym na sukces, przekonania, że wypoczynek oznacza lenistwo. Tymczasem nauka jest jednoznaczna: dorosły człowiek potrzebuje średnio 7–9 godzin snu każdej nocy. „Właśnie wtedy widzimy najbardziej optymalne efekty zdrowotne: poprawę zdrowia serca, długowieczność i zdrowie mózgu w podeszłym wieku” – mówią naukowcy.
Zbyt krótki sen zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, a także pogarsza odporność i wydajność w pracy.
Jeśli więc możesz, postaraj się osiągnąć cel, jakim jest sen od siedmiu do dziewięciu godzin przez jak największą liczbę nocy w tygodniu – wyjaśnia Robbins. Będziesz wiedział, że trafiłeś w swój idealny punkt, gdy „budzisz się wypoczęty, masz energię przez cały dzień i nie sięgasz po kawę ani napoje energetyczne po południu”.
Mit 5: Oglądanie telewizji pomaga się zrelaksować przed snem
Choć wielu ludzi lubi przed snem obejrzeć serial czy wiadomości, w rzeczywistości ekran w łóżku utrudnia zasypianie. „Zaczynasz kojarzyć łóżko z czymś innym niż sen” – mówi Robbins. Ciepło emitowane przez laptopa czy tabletu zbyt wysoka temperatura w sypialni, a także stresujące treści – wszystko to pobudza zamiast wyciszać. Robbins dodaje jednak, że jeśli ktoś od lat zasypia przy lekkim, komediowym serialu i nie ma problemów ze snem, nie ma powodu zmieniać tej rutyny.
Mit 6: Ćwiczenia przed snem zakłócają odpoczynek
Przez lata specjaliści przestrzegali przed wysiłkiem fizycznym wieczorem, twierdząc, że podnosi on temperaturę ciała i utrudnia zasypianie. Tymczasem badania pokazują coś innego – aktywność fizyczna i sen wzajemnie się wspierają. Regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu, a dzięki endorfinom obniżają stres, który jest główną przyczyną bezsenności. Dlatego Robbins radzi: jeśli jedyny moment na trening przypada późnym wieczorem, lepiej ćwiczyć wtedy, niż nie ćwiczyć wcale.
Sen, choć tak naturalny, wciąż otoczony jest mitami i półprawdami. A przecież to właśnie on decyduje o naszym zdrowiu, samopoczuciu i długowieczności. Warto więc uczyć się spać dobrze – równie poważnie, jak uczymy się dbać o dietę czy aktywność fizyczną.
