Błonnik to dietetyczny super-bohater. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi oraz obniżać poziom cholesterolu i łagodzić stany zapalne.
Przegląd 185 badań naukowych i dziesiątek mniejszych opracowań klinicznych wykazał, że diety bogate w błonnik są powiązane z niższym ryzykiem poważnych problemów zdrowotnych, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i chorób układu krążenia.
Jednym z powodów, dla których błonnik jest tak ważny dla dobrego zdrowia, jest to, że stanowi główne paliwo dla bilionów drobnoustrojów żyjących w jelitach. Te mikroorganizmy jelitowe fermentują błonnik, rozkładając go, tworząc korzystne przekaźniki chemiczne, które wpływają na zdrowie całego organizmu.
Amerykanie nie jedzą wystarczająco dużo błonnika
Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi rządu USA należy spożywać 14 gramów błonnika na każde 1 000 kalorii spożywanych dziennie. Jednak tylko około 9% kobiet i 3% mężczyzn w USA spełnia zalecenia dotyczące błonnika.
Jak więc dodać więcej błonnika do naszej diety? Na to pytanie odpowiadają Hannah Holscher, naukowiec z University of Illinois oraz Justin Sonnenburg ze Stanford University, współautor książki „The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood and Your Long-Term Health”.
1. Skoncentruj się na pozyskiwaniu błonnika z różnorodnych produktów pochodzenia roślinnego
Naukowcy twierdzą, że najlepszym rozwiązaniem jest pozyskiwanie błonnika z różnych produktów pochodzenia roślinnego. Oznacza to jedzenie różnych rodzajów owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli, nasion i orzechów. Pomyśl o słodkich ziemniakach, awokado, gruszkach, szparagach, jęczmieniu i owsie, soczewicy i pestkach dyni. Te produkty są nie tylko dobrym źródłem błonnika, ale zawierają także inne witaminy, minerały i składniki odżywcze, które promują dobre zdrowie.
Eksperci uprzedzają, że suplementy mogą być pomocne, ale nie powinny być głównym źródłem błonnika.
2. Przemyśl swoje sałatki
Zamień niektóre składniki sałatki. Na przykład, podczas gdy sałata lodowa prawie nie zawiera błonnika, dodanie kapusty lub jarmużu zapewni go nieco więcej. Aby naprawdę zwiększyć ilość błonnika, dodaj karczoch (średni zawiera 7 gramów błonnika) lub trochę prażonych brukselek (które zawierają około 6 gramów błonnika na kubek). Możesz też posypać warzywa odrobiną ciecierzycy (zawierają około 3 gramów błonnika na jedną czwartą kubka).
3. Zdrowe przekąski
Dodanie większej ilości błonnika do codziennych nawyków nie musi być trudne. Niektóre zaskakujące przekąski, takie jak awokado, są bogate w błonnik. Dodaj plasterki do kanapki lub innego posiłku. Zjedz trochę popcornu prażonego na gorącym powietrzu (prawie 6 gramów błonnika w 3 kubkach). Posyp jogurt jogurtem nasionami chia, które dostarczają około 4 gramów błonnika na łyżkę stołową. Posyp płatki owsiane lub sałatki orzechami włoskimi lub migdałami. Możesz też wrzucić filiżankę ugotowanego jarmużu, który zawiera około 4 gramów błonnika, do zupy z soczewicy, aby uzyskać posiłek pełen błonnika.
4. Wybieraj produkty bogate w błonnik
Jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści wynikające z wykorzystania błonnika, zapoznaj się z tabelą Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, aby znaleźć pomysły na żywność o dużej zawartości błonnika. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że zaledwie pół szklanki karczochów dostarcza prawie 5 gramów błonnika, a kubek gotowanych słodkich ziemniaków zawiera 6 gramów błonnika.
5. Sprawdź dział z mrożonkami
Maliny i jeżyny to jedne z najsmaczniejszych źródeł błonnika – jeden kubek każdego z nich zawiera około 8 gramów. Ale mogą być drogie. Czasem bardziej opłaca się kupować mrożone, gdyż są zazwyczaj tańsze, można je przetrzymywać znacznie dłużej i świetnie nadają się do łączenia z koktajlami.
Warto też mieć pod ręka mrożone karczochy i szpinak. Można je podsmażyć z niewielką ilością oliwy z oliwek, dodać łyżkę koziego sera. To połączenie stanowi pyszny dodatek do łososia lub innej ryby.
6. Małymi kroczkami do przodu
Jeśli do tej pory nie jadłeś dużo błonnika, najważniejsze jest, aby zacząć powoli. Dzieje się tak dlatego, że dieta bogata w błonnik może u niektórych osób powodować gazy i wzdęcia. Jest to wynikiem fermentacji błonnika przez drobnoustroje w jelitach. Należy stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aby dać czas na przystosowanie się przewodu pokarmowego.
Na przykład, jeśli lubisz jeść biały chleb, spróbuj zamienić jedną porcję tygodniowo na chleb pełnoziarnisty. W drugim tygodniu zjedz dwie porcje. Kontynuuj, aż zamienisz wszystkie porcje białego chleba na pełnoziarniste.
7. Obserwuj, jak wpływa na ciebie żywność bogata w błonnik
W miarę zwiększania spożycia błonnika możesz zanotować, jak wpływają na ciebie różne pokarmy bogate w błonnik. Każdy jest inny i niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi na określone rodzaje błonnika niż inni.
8. Nie zapomnij o piciu wody
W miarę dodawania większej ilości błonnika do swojej diety, należy pamiętać także o piciu dużej ilości wody. Może pomóc w przemieszczaniu się błonnika przez organizm i zapobiec jego twardnieniu, co może prowadzić do większej ilości gazów i zaparć.
jm