Zdrowa dieta może wydłużyć życie nawet o kilka lat — i to niezależnie od genów. Do takiego wniosku doszli naukowcy, którzy przeanalizowali dane ponad 100 tysięcy osób, badając ich sposób odżywiania, stan zdrowia oraz predyspozycje genetyczne.
Badanie przeprowadził zespół kierowany przez Yanling Lv z Huazhong University of Science and Technology w Chinach. Naukowcy wykorzystali dane z brytyjskiej bazy medycznej UK Biobank, jednej z największych tego typu baz na świecie. Uczestników obserwowano przez ponad dziesięć lat, a w tym czasie odnotowano 4 314 zgonów.
Wyniki badania pokazują wyraźnie, że osoby, których dieta była najbardziej zbliżona do uznawanych za zdrowe modeli żywieniowych, żyły średnio dłużej niż ci, którzy odżywiali się najgorzej.
Tymczasem – jak wynika z badań Pew Research Center – aż jeden na pięciu Amerykanów uważa swoją dietę za „niezbyt zdrową” lub „zupełnie niezdrową”. Niemal siedem na dziesięć osób przyznaje też, że rosnące ceny żywności utrudniają im zdrowe odżywianie.
Jednocześnie eksperci od lat podkreślają, że długofalowe koszty złej diety mogą być znacznie wyższe niż oszczędności przy zakupach. Niewłaściwe odżywianie zwiększa bowiem ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, nowotwory czy choroby układu krążenia.
Jak oceniano dietę uczestników
Uczestnicy badania regularnie wypełniali ankiety, w których szczegółowo opisywali wszystko, co zjedli w ciągu poprzednich 24 godzin. Na tej podstawie naukowcy oceniali jakość ich diety, sprawdzając, na ile była ona zgodna z pięcioma dobrze znanymi modelami zdrowego odżywiania.
Do analizowanych diet należały dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, ryby i oliwę z oliwek; dieta ograniczająca ryzyko cukrzycy, oparta na produktach bogatych w błonnik i niskiej zawartości cukru; dieta DASH opracowana w celu obniżenia ciśnienia krwi; dieta roślinna skoncentrowana na pełnowartościowych produktach roślinnych oraz tzw. Alternative Healthy Eating Index, czyli wskaźnik oceniający ogólną jakość sposobu odżywiania.
Równocześnie badacze analizowali materiał genetyczny uczestników, sprawdzając 19 markerów DNA powiązanych z długowiecznością. Dzięki temu mogli oddzielić wpływ diety od czynników dziedzicznych.
Lata życia zyskane dzięki lepszemu odżywianiu
Analiza wykazała wyraźny związek między sposobem odżywiania a długością życia. Osoby, których dieta była najbardziej zbliżona do zdrowych modeli żywieniowych, żyły zauważalnie dłużej.
W przypadku 45-letnich mężczyzn przestrzeganie zdrowszej diety wiązało się ze średnim wydłużeniem życia o dwa do trzech lat, w zależności od konkretnego modelu żywienia. U kobiet efekt był nieco mniejszy, ale nadal wyraźny — średnio od jednego do dwóch dodatkowych lat życia.
Niektóre diety przynosiły szczególnie dobre rezultaty. U mężczyzn największe korzyści obserwowano przy diecie zmniejszającej ryzyko cukrzycy, natomiast u kobiet najlepsze wyniki dawała dieta śródziemnomorska. Wysokie wyniki uzyskał także Alternative Healthy Eating Index, który był związany z wyraźnym wzrostem oczekiwanej długości życia zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.
Co istotne, korzyści te utrzymywały się nawet po uwzględnieniu różnic genetycznych. Oznacza to, że zdrowa dieta może częściowo kompensować niekorzystne predyspozycje dziedziczne.
Co łączy najzdrowsze diety
Zdaniem Harriet Moore, specjalistki ds. żywienia z brytyjskiej firmy technologii żywności Modern Baker, wszystkie analizowane diety mają kilka wspólnych cech. Przede wszystkim zawierają więcej błonnika oraz szeroki wachlarz tzw. fitozwiązków obecnych w pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, owocach, warzywach, orzechach i nasionach.
Jak podkreśla ekspertka, błonnik nie jest jednorodnym składnikiem — różne jego rodzaje odżywiają różne bakterie w jelitach i wpływają na organizm w odmienny sposób. Z kolei związki roślinne wspierają zdrowie dzięki właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.
Małe zmiany też mają znaczenie
Kristy Thomas, dietetyczka kliniczna z firmy Prowise Healthcare, zwraca uwagę, że poprawa jakości diety nie musi oznaczać radykalnych zmian. Nawet stosunkowo niewielkie korekty w codziennym jadłospisie mogą przynieść zauważalne korzyści zdrowotne.
Eksperci zalecają przede wszystkim zwiększenie ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Warto także częściej wybierać zdrowe tłuszcze — takie jak oliwa z oliwek — oraz ryby zamiast dużych ilości czerwonego i przetworzonego mięsa.
Równie ważne jest ograniczenie cukrów dodanych, rafinowanych produktów zbożowych i wysoko przetworzonej żywności, które w wielu badaniach są powiązane z wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
Nie jedna idealna dieta, ale wspólne zasady
Autorzy badania podkreślają, że ich wyniki potwierdzają wieloletnie zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania, ale jednocześnie pokazują coś więcej — pozwalają oszacować, ile lat życia mogą przynieść dobre wybory żywieniowe.
Najsilniej z dłuższym życiem powiązane były produkty takie jak pełnoziarniste zboża, owoce i warzywa — czyli podstawowe składniki większości zdrowych diet.
Zamiast wskazywać jedną „idealną” dietę, badanie sugeruje, że różne modele odżywiania mogą przynosić podobne korzyści. Najważniejsze jest to, aby dieta była zbilansowana, oparta na jak najmniej przetworzonej żywności i bogata w składniki odżywcze. Z czasem takie wybory mogą przełożyć się na realne, mierzalne lata życia więcej.
