Lato to dla wielu ulubiona pora roku – długie dni, ciepłe wieczory i więcej słońca. Jednak dla zaskakująco dużej grupy ludzi to także sezon bezsenności. Trudności z zasypianiem, zbyt wczesne budzenie się albo po prostu nieodczuwanie senności mimo późnej pory, to częste letnie zjawiska, które negatywnie wpływają na nastrój, koncentrację, a nawet zdrowie metaboliczne.
Światło – główny winowajca letniej bezsenności
Każda komórka naszego ciała ma własny „zegar biologiczny”, ale wszystkie są zsynchronizowane przez centralny zegar w mózgu – jądro nadskrzyżowaniowe. To właśnie ono reguluje nasz rytm dobowy na podstawie światła docierającego do oczu. Na jego sygnał organizm wydziela melatoninę (hormon snu) wieczorem oraz kortyzol (hormon pobudzenia) nad ranem.
Zimą, gdy dni są krótkie, ten proces działa sprawnie. Ale latem – szczególnie w czerwcu i lipcu – światło dzienne potrafi utrzymywać się przez 16–17 godzin. To znacząco opóźnia moment wydzielania melatoniny i jednocześnie przyspiesza poranne wybudzenie, ponieważ słońce wcześnie wdziera się do sypialni. Efekt? Śpimy krócej i płycej.
W jednym z badań monitorowano sen 188 osób w różnych porach roku. W lecie badani spali średnio o godzinę krócej niż zimą. Szczególnie skracała się faza REM, odpowiadająca za przetwarzanie emocji i wspomnień.
Promocja
W kolejnej analizie, przeprowadzonej na 377 osobach przez dwa lata, naukowcy zauważyli, że długość snu i faza REM zaczynały spadać już kilka tygodni po ostatnim mroźnym dniu wiosny. Latem przeciętny czas snu skrócił się średnio o 62 minuty, a faza REM – o 24 minuty.
Z kolei sen wolnofalowy (głęboki), odpowiedzialny za regenerację organizmu i układ odpornościowy, osiągał minimum jesienią – co wskazuje, że rytm dobowy pozostaje sezonowy nawet w miastach pełnych sztucznego światła.
Duże badania populacji potwierdzają te ustalenia. W badaniu, które objęło ponad 30 tys. Kanadyjczyków, ankietowani latem deklarowali średnio 8 minut snu mniej niż zimą i częstsze objawy bezsenności po jesiennej zmianie czasu.
W jednym badaniu porównano również wpływ snu letniego na osoby mieszkające na bardzo różnych szerokościach geograficznych – na przykład w pobliżu równika, gdzie długość dnia latem ulega niewielkim zmianom, oraz w pobliżu koła podbiegunowego, gdzie różnice są ekstremalne. Badanie wykazało, że u osób mieszkających w Tromsø w Norwegii zgłaszana przez nich bezsenność i zmęczenie w ciągu dnia znacznie wzrosły latem. Jednak u osób mieszkających w Akrze w Ghanie (w pobliżu równika) te różnice były ledwo zauważalne. To pokazuje, jak mocno światło dzienne – i ilość godzin światła dziennego, których doświadczamy – może wpływać na jakość naszego snu. Jednak nie jest to jedyny winowajca złego snu latem.
Temperatura nie pomaga
Tuż przed zaśnięciem nasza temperatura ciała naturalnie spada o około 1°C – to sygnał do rozpoczęcia snu. W duszne, gorące noce ten proces bywa zaburzony. Badania pokazują, że wzrost temperatury w sypialni z 26°C do 32°C wyraźnie pogarsza jakość snu i skraca fazy REM oraz głębokiego snu.
Niektóre osoby są także bardziej podatne na letnią bezsenność ze względu na swój chronotyp – czyli naturalne skłonności do wczesnego lub późnego zasypiania.
„Nocne marki” (evening chronotypes), które już i tak późno chodzą spać, mogą funkcjonować dłużej, skoro za oknem jasno jest do 22:00. „Ranne ptaszki” (morning chronotypes) natomiast budzą się jeszcze wcześniej, bo promienie słońca wpadają do sypialni już o świcie.
Dodatkowo osoby z zaburzeniami nastroju, lękami czy stosujące alkohol lub leki (np. beta-blokery tłumiące melatoninę) częściej cierpią na trudności ze snem właśnie latem.
Jak poprawić jakość snu latem?
Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych sposobów:
Złap poranne słońce
Wyjdź na zewnątrz w ciągu godziny od przebudzenia – choćby na 15 minut. To przesuwa zegar biologiczny, dając mu znać, że dzień się już rozpoczął i skończy wcześniej tego wieczoru.
Zgaś światło wcześniej
Dwie godziny przed snem przygaś światła, zasłoń okna i ogranicz niebieskie światło z ekranów. To wspomaga naturalne wydzielanie melatoniny.
Zadbaj o ciemność o świcie
Zbyt wczesne światło budzi organizm. Pomogą zasłony zaciemniające lub opaska na oczy, które sprawią, że nie obudzisz się, zanim twój organizm odpowiednio odpocznie.
Utrzymuj chłód
Wentylator, lekkie bawełniane lub lniane pościele i letni prysznic wieczorem pomogą schłodzić ciało o potrzebny 1°C i ułatwią zaśnięcie.
Ludzie, mimo nowoczesnego stylu życia, nadal są biologicznie istotami sezonowymi. Nasze komórki mierzą długość dnia i temperaturę, tak jak robią to ptaki czy rośliny. Dlatego warto dostosowywać codzienne nawyki do rytmu światła – nawet latem.
Z odrobiną wysiłku można odzyskać spokój i zdrowy sen również w najjaśniejsze noce roku.
