Jeśli po treningu czujesz wyraźną poprawę nastroju, nie jesteś wyjątkiem. Ruch od dawna kojarzony jest z lepszym samopoczuciem, a najnowsze badania pokazują, że może on realnie łagodzić objawy depresji – i to w stopniu porównywalnym z lekami czy terapią psychologiczną.
Do takich wniosków doszli naukowcy w ramach szerokiego przeglądu badań przeprowadzonego przez Cochrane Collaboration, niezależną międzynarodową sieć badaczy. Zespół przeanalizował 73 randomizowane badania kliniczne obejmujące około 5 tysięcy osób z depresją, z których wiele równolegle stosowało leki przeciwdepresyjne. Wynik był jednoznaczny. Jak mówi prof. Andrew Clegg z University of Lancashire w Wielkiej Brytanii, ćwiczenia fizyczne okazały się równie skuteczne jak leczenie farmakologiczne i psychoterapia.
Dla psychiatrów nie jest to zaskoczeniem. Dr Stephen Mateka, dyrektor medyczny psychiatrii w Inspira Health, podkreśla, że nowy przegląd badań jedynie wzmacnia dotychczasowe dowody. Ćwiczenia fizyczne należą dziś do najlepiej udokumentowanych metod poprawy nastroju. Ich działanie w pewnym stopniu przypomina mechanizm leków przeciwdepresyjnych, ponieważ wpływają na neuroprzekaźniki takie jak serotonina, dopamina i endorfiny. To właśnie te substancje odpowiadają za poprawę samopoczucia i poczucie ulgi.
Ruch oddziałuje jednak na mózg nie tylko poprzez chemię. Jak wyjaśnia dr Nicholas Fabiano z University of Ottawa, depresja wiąże się ze spadkiem neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do adaptacji i zmian. W takich stanach obniża się poziom tzw. czynników neurotroficznych, w tym BDNF, który Fabiano obrazowo nazywa „nawozem dla mózgu”. Ćwiczenia fizyczne zwiększają jego poziom, wspierając odbudowę i elastyczność układu nerwowego. Z tego powodu – jak podkreśla – aktywność fizyczna powinna być jednym z filarów leczenia, o którym lekarze regularnie rozmawiają z pacjentami.
Choć leki i terapia pozostają niezwykle ważne, Fabiano twierdzi, że ćwiczenia fizyczne są uznawane za preferowaną metodę leczenia depresji. W wielu międzynarodowych wytycznych dotyczących depresji ćwiczenia figurują jako metoda o dobrej skuteczności, wysokiej akceptowalności i bezpieczeństwie. Mimo to wciąż są niedoceniane i rzadziej stosowane w praktyce. Jak zauważa Fabiano, znacznie łatwiej jest wypisać receptę niż „przepisać” aktywność fizyczną, która wymaga czasu, zaangażowania i bywa trudna do rozpoczęcia dla osób zmagających się z depresją.
Najlepsze efekty przynosi podejście łączone. Leczenie farmakologiczne może pomóc ustabilizować nastrój na tyle, by pacjent był w stanie zaangażować się w terapię i stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki, takie jak regularny ruch. Wtedy ćwiczenia stają się naturalnym uzupełnieniem leczenia, a nie dodatkowym obciążeniem.
Badania pokazują, że nie trzeba zaczynać od intensywnych treningów. Lekka lub umiarkowana aktywność – taka, która nieco podnosi tętno i powoduje lekką zadyszkę – już na wczesnym etapie daje porównywalne korzyści. Kluczowe jest wyjście z całkowitej bierności. Nawet codzienny spacer może przynieść zauważalną poprawę, a z czasem prowadzić do coraz większych korzyści.
Analiza wykazała też, że połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym działa skuteczniej niż sama aktywność aerobowa. Poprawa objawów depresji pojawiała się zwykle po serii od kilkunastu do kilkudziesięciu treningów, choć długoterminowe obserwacje były rzadkie. Naukowcy podkreślają, że potrzeba więcej badań, by dokładniej zrozumieć, jak regularny ruch może zapobiegać nawrotom depresji.
Możliwości jest wiele – od jogi i tai chi, przez spacery i jogging, aż po zajęcia grupowe, które dodatkowo wzmacniają poczucie więzi społecznych. Najważniejsze jest, by wybrać coś, co sprawia choć odrobinę przyjemności albo wrócić do aktywności lub sportu, który lubiło się w dzieciństwie.
Jak podsumowuje dr Mateka, ćwiczenia są jedną z najbardziej dostępnych form wsparcia zdrowia psychicznego. Są tanie, mają niewiele skutków ubocznych i mogą pozytywnie wpływać na człowieka jednocześnie na wielu poziomach – psychicznym, emocjonalnym, społecznym i fizycznym. W świecie, w którym depresja dotyka coraz więcej osób, to narzędzie, którego nie warto lekceważyć.
