Jest zimno, jest ciemno. W miesiącach zimowych przebudzenie i zmobilizowanie do wstania wydaje nam się często niemożliwe, a pokusa przesunięcia budzika o kilka minut do przodu, czyli ustawienie tzw. drzemki, jest przytłaczająca. Jednak zdaniem ekspertów, przesunięcie budzika może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Sen jest niezbędny dla naszego dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. A jednak według Amerykańskich Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom co trzeci dorosły Amerykanin twierdzi, że nie śpi wystarczająco długo. W dłuższej perspektywie chroniczny brak snu może przyczynić się do chorób serca, otyłości, chorób neurodegeneracyjnych i depresji. Jednak nawet na krótką metę brak snu może mieć wpływ na naszą zdolność koncentracji, zdolność oceny sytuacji, emocje i ogólne funkcje poznawcze.
Jak dodatkowe 5 minut w łóżku może wpłynąć na nasz naturalny cykl snu?
„W ciągu tych pięciu do ośmiu minut między naciśnięciem przycisku drzemki a ponownym włączeniem się budzika nasze mózgi mogą wejść w nowy cykl snu, zazwyczaj składający się z snu płytkiego” – mówi Azizi Seixas, profesor nadzwyczajny psychiatrii i nauk behawioralnych na Uniwersytecie w Miami Miller School of Medicine. „Jednak ten fragmentaryczny sen może być problematyczny, ponieważ zakłóca naturalny cykl snu i czuwania, prowadząc do bezwładności snu, czyli uczucia oszołomienia i dezorientacji odczuwanego po przebudzeniu z głębokiego snu. Może to utrudnić zachowanie czujności i pełnego rozbudzenia, gdy alarm włączy się ponownie, co może mieć wpływ na wydajność poznawczą i nastrój.
Podwójne uruchomienie się budzika może nie tylko zakłócić nasz zegar biologiczny, ale także narazić nasz organizm na nadmierny stres. „W ciągu tych cennych pięciu do ośmiu minut między przyciskiem drzemki a włączeniem alarmu w naszym mózgu rozpoczyna się destrukcyjny proces” – powiedziała Newsweekowi Katherine Hall, psycholog snu. „Zanim włączy się alarm, wejdziemy w drugą część cyklu snu, kiedy sen zacznie się regenerować. To nagłe zakłócenie wyzwala reakcję ‘walcz lub uciekaj’, podnosząc ciśnienie krwi i tętno. Powtarzający się dźwięk budzika sprawia, że twoje ciało wierzy, iż istnieje realne zagrożenie, co prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu, zwanego inaczej hormonem stresu.
Chociaż jednorazowa drzemka może sprawić, że poczujesz się trochę oszołomiony, regularne ustawianie wielu czasów budzenia może na dłuższą metę prowadzić do poważniejszych problemów.
„Z biegiem czasu narastające zakłócenia snu mogą prowadzić do uczucia zmęczenia, zmniejszonej produktywności, zwiększonego ryzyka złych wyników zdrowotnych i mogą stanowić czynnik ryzyka przewlekłych schorzeń, takich jak niezdrowy poziom glukozy, podwyższone ciśnienie krwi i ucisk na serce, co może prowadzić do ostrych zdarzeń, takich jak udar i zawał serca” – powiedział Seixas.
Jak ułatwić sobie proces wstawania?
„Zimą, gdy rano jest ciemniej, najlepszym sposobem na przebudzenie może być użycie światła, aby zasygnalizować ciału potrzebę przebudzenia” – powiedziała Seixas. „Ekspozycja na światło o poranku może pomóc w regulacji wewnętrznego zegara organizmu i poprawie stanu czuwania.
„Jeśli mieszkasz w bardziej umiarkowanym klimacie, lampa do terapii światłem może pomóc uzyskać naturalne lub niebieskie światło, aby aktywować organizm”.
Jednym ze sposobów na symulację porannego światła dziennego jest użycie budzika imitującego wschód słońca. „Urządzenie naśladuje naturalny wschód słońca, stopniowo intensyfikując światło, zapewniając delikatne przebudzenie podobne do reakcji organizmu na światło dzienne” – wyjaśnia Hall. „Ten stopniowy start pozwala na spokojniejsze przebudzenie, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że poczujesz się oszołomiony. Przeżycie symulowanego wschodu słońca o poranku odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego, wewnętrznego zegara organizmu. Synchronizując wewnętrzny zegar ze środowiskiem zewnętrznym, budziki imitujące wschód słońca mogą poprawić rytm snu, ułatwiając zasypianie i budzenie się o tej samej porze.
„Istnieją również pozytywne korzyści psychiczne. Spokojne przebudzenie, w przeciwieństwie do drażniącego dźwięku budzika, daje poczucie spokoju i dobrego samopoczucia przy porannych czynnościach, przyczyniając się do podniesienia nastroju”.
Jeśli wolisz korzystać ze zwykłego budzika, Hall zaleca wykonanie następujących czynności:
- przestań naciskać przycisk drzemki (snooze) lub ustawiać wiele czasów budzenia, ponieważ może to zachęcać do drzemki. Spróbuj przez tydzień ograniczyć się do jednej godziny, na którą nastawiasz budzik, aby poprawić jakość snu
- ustaw uspokajającą melodię budzika zamiast domyślnej opcji w telefonie
- umieść budzik z dala od siebie, upewnij się, że nie jest łatwo dostępny, aby zmusić się do wstania z łóżka i wyłączenia go
- zmień temperaturę zaraz po przebudzeniu: postaw stopę na podłodze, gdy tylko zadzwoni budzik, aby pobudzić mózg natychmiastową zmianą temperatury
- bądź realistą: ustaw odpowiednią godzinę budzenia, aby ograniczyć chęć drzemki. raktyczne podejście do tego, kiedy musisz się obudzić, może poprawić ogólną czujność i nastrój.
Aby obudzić się naprawdę wypoczętym, ważne jest również, aby mieć spójny harmonogram nocy. „Powszechne rytuały związane ze snem i przed snem, które mogą mieć szkodliwy wpływ na jakość snu, obejmują spożywanie kofeiny lub alkoholu przed snem, angażowanie się w stymulujące zajęcia i korzystanie z urządzeń elektronicznych z jasnymi ekranami” – wyjaśnia Seixas. „Te zachowania mogą zakłócać naturalny cykl snu i czuwania w organizmie oraz utrudniać zasypianie i osiągnięcie spokojnego snu. „Stworzenie środowiska przyjaznego do snu (ciemność, cisza i niska temperatura) oraz ustanowienie zdrowych nawyków związanych z zasypianiem może przyczynić się do poprawy jakości snu i ogólnego samopoczucia”.
jm
