Nastolatki z USA spędzają ponad osiem godzin dziennie przed ekranem. Rosną obawy dotyczące wpływu mediów społecznościowych na ich zdrowie psychiczne.
Badanie opublikowane przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, potwierdza to, czego doświadczyli niektórzy rodzice, gdy ich dzieci ograniczyły swoją internetową aktywność: wydaje się, że czują się lepiej ze sobą.
Media społecznościowe mogą stwarzać pułapkę polegającą na ciągłym porównywaniu się do innych, mówi autorka badania Helen Thai, doktorantka psychologii na Uniwersytecie McGill. Jej badania wykazały, że ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem do około godziny dziennie pomogło niespokojnym młodym ludziom poczuć się lepiej, jeśli chodzi o postrzeganie swojego ciała i wyglądu.
Jej badania zrodziły się z osobistych doświadczeń.
„Kiedy zajmowałam się mediami społecznościowymi, zauważyłam, że nie mogę się powstrzymać przed porównywaniem” — mówi Thai. Przewijanie postów celebrytów i wpływowych osób, a także rówieśników i osób z jej własnej sieci społecznościowej, doprowadziło do poczucia niższości.
„Te osoby wyglądały na ładniejsze, zdrowsze i bardziej wysportowane” – mówi Thai. Doskonale zdawała sobie sprawę, że posty w mediach społecznościowych często zawierają wypolerowane, wyretuszowane lub przefiltrowane obrazy, które mogą zmienić wygląd w nierealistyczny sposób, ale nadal miało to na nią negatywny wpływ.
Dlatego Thai i zespół naukowców postanowili sprawdzić, czy skrócenie czasu na platformach społecznościowych, w tym na Instagramie, TikToku i Snapchacie, poprawi obraz ciała. Zrekrutowali kilkuset ochotników w wieku od 17 do 25 lat, z których wszyscy doświadczyli objawów lęku lub depresji – co mogło narazić ich na wpływ mediów społecznościowych.
Połowę uczestników poproszono o ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych do 60 minut dziennie przez trzy tygodnie, mówi Thai. Druga połowa nadal korzystała z mediów społecznościowych bez ograniczeń, średnio przez około trzy godziny dziennie.
Naukowcy przeprowadzili ankiety na początku i na końcu badania, które zawierały stwierdzenia typu „Jestem całkiem zadowolony ze swojego wyglądu” i „Jestem zadowolony ze swojej wagi”. W grupie, która ograniczyła korzystanie z mediów społecznościowych, ogólna ocena wyglądu poprawiła się z 2.95 do 3.15 w 5-stopniowej skali. Może się to wydawać niewielką zmianą, ale każda zmiana w tak krótkim czasie jest uderzająca, twierdzą autorzy.
„Ta randomizowana, kontrolowana próba wykazała obiecujące wyniki, że ocena wagi i wyglądu może się poprawić, gdy ludzie ograniczą korzystanie z mediów społecznościowych” – napisała psycholog Andrea Graham, współdyrektor Centrum Interwencji Behawioralnej na Northwestern University, która dokonała przeglądu wyników.
Graham mówi, że zachęcające jest to, że uczestnicy badania byli gotowi skrócić czas spędzany przed ekranem, nawet o trzy tygodnie. „Dostarcza to pewnych dowodów na to, że zaangażowanie tej grupy wiekowej w ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych może być wykonalne” – mówi. Chociaż badanie to obejmowało osoby, które miały objawy lęku lub depresji, Graham dodaje, że warto ocenić to podejście z innymi grupami, takimi jak osoby z zaburzeniami odżywiania lub zagrożone zaburzeniami odżywiania. Możliwe jest również, że korzyści z ograniczenia mogą dotyczyć każdego w tej grupie wiekowej.
Platformy mediów społecznościowych zawsze ewoluują i przyciągają młodych użytkowników. „Cyfrowy świat już tu zostanie” — mówi Thai. Tak więc pojawia się pytanie: „jak przystosować się do tego nowego świata w sposób, w którym nie wpłynie to na nas negatywnie ani nie będzie nas kontrolować?” – pyta.
Oto kilka pomysłów do wypróbowania:
1. Ogranicz treści, które sprawiają, że źle się czujesz
Instagram i TikTok są wypełnione wyidealizowanymi obrazami ciał. Filtry mogą pomóc ludziom wyglądać na szczuplejszych, bardziej opalonych lub pozbawionych zmarszczek. „Algorytm przepycha treści skupiające się na ciele, ponieważ to się sprzedaje” – mówi Lexie Kite, współautorka książki „More Than a Body: Your Body is an Instrument, Not an Ornament. Dodaje, że platformy mediów społecznościowych mogą wzmacniać szkodliwe przekazy kulturowe – zwłaszcza u dziewcząt i kobiet – że są najbardziej cenione za swoje piękno i seksapil.
To do użytkownika należy uciekanie od takich przekazów. „Podczas przewijania bądź niesamowicie uważny na to, jak każdy twórca, każde zdjęcie, każde konto sprawia, że się czujesz” — mówi Kite. Jeśli post sprawia, że czujesz się nieswojo lub gorzej niż inni, wybierz opcję wyciszenia lub zaprzestania obserwowania. „Tak właśnie robię” — mówi Kite. „Jesteś jedyną osobą, która może zarządzać swoim kanałem”.
2. Zaplanuj co tydzień jednodniową przerwę
Artystka i producentka filmowa Tiffany Shlain mówi, że jeden dzień w tygodniu można odłączyć się od prądu. W każdy piątek wieczorem wyłącza swoje urządzenia i robi sobie 24-godzinną przerwę, którą teraz nazywa „Tech Shabbat”. Ona i jej rodzina zapoczątkowali tę tradycję 13 lat temu, kiedy jej dzieci były małe.
„Jest coś szczególnego w tym pełnym dniu wolnego każdego tygodnia, co naprawdę głęboko resetuje mnie i każdego członka mojej rodziny” – mówi. I ironia odłączania się od mediów społecznościowych: „To dzień, w którym czuję się najbardziej związana z moją rodziną”.
Jest autorką książki 24/6: Giving up Screens One Day a Week to Get More Time, Creativity, and Connection, a obecnie pracuje nad filmem o mózgu nastolatka. Dla nastolatków weekend może wywołać strach przed przegapieniem czegoś ważnego, zjawiska określanego jako FOMO.
W mediach społecznościowych każdy może wyglądać na szczęśliwego i popularnego, więc trudno się nie porównywać. „Porównania są złodziejami radości” — mówi Shlain —„więc piątkowy wieczór może być dobrym momentem, aby je wyłączyć”.
3. Wyłącz powiadomienia i ustaw limity korzystania z aplikacji społecznościowych
Jeśli twoim zamiarem jest ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych do godziny dziennie, zacznij od śledzenia czasu spędzanego w każdej aplikacji. iPhone ma funkcję śledzenia czasu na ekranie, która informuje, ile czasu spędzasz w aplikacjach i witrynach internetowych, a także jak często podnosisz urządzenie.
„Smartfony pozwalają ustawić limity dla poszczególnych aplikacji, aby pomóc w zarządzaniu użytkowaniem” – mówi Thai.
Możesz także wyłączyć powiadomienia z mediów społecznościowych, aby nie pojawiały się na ekranie głównym. I ustaw dzienny limit w ustawieniach urządzenia. Thai mówi, że sprowadza się to do wyznaczania celów, a następnie śledzenia swojego zachowania.
4. Wykorzystaj czas, który poświęcałeś mediom społecznościowym na rzeczywiste działania
Może się to wydawać oczywiste, ale spotykanie się ze znajomymi w mediach społecznościowych to nie to samo, co spędzanie z nimi czasu. Zaplanuj więc kontakt z przyjaciółmi w prawdziwym życiu. To samo dotyczy dbania o siebie. Thai mówi, że robi sobie przerwę od mediów społecznościowych, co zaczęło się jako postanowienie noworoczne. „Zauważyłam, że mniej czasu spędzanego przed ekranem oznaczało dla mnie więcej czasu na dopasowanie się do innych aspektów mojego życia, takich jak aktywność fizyczna, czytanie i słuchanie podcastów” – mówi Thai.
Graham z Northwestern University ma tę samą radę. Robienie czegoś zabawnego może pomóc poprawić twoje zdrowie psychiczne, „więc ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych i robienie czegoś przyjemnego może prowadzić do dodatkowych korzyści”.
5. Nawiąż kontakt z ludźmi, którzy podzielają twoje zainteresowania i wartości
Świat jest pełen ciekawych ludzi, którzy robią niezwykłe rzeczy. Media społecznościowe mogą być bardziej pozytywnym miejscem dla nastolatków i dorosłych, jeśli łączą się z ludźmi, którzy podzielają ich zainteresowania i publikują inspirujące pomysły lub historie. Kite mówi, że przestaje obserwować ludzi, którzy sprawiają, że czuje się nieswojo, „i zastępuje ich aktywistami”. Kite lubi twórców treści, którzy chcą pokazać się na ekranie bez filtra. „Uwielbiam to widzieć w moich mediach społecznościowych” – mówi.
jm
