Wiele osób szuka sposobów na dłuższy, głębszy i spokojniejszy sen, ale często zapomina, że nocny wypoczynek zaczyna się… przy stole. Eksperci od snu coraz częściej podkreślają, że to, co jemy w ciągu dnia – i zwłaszcza wieczorem – może sprzyjać wypoczynkowi albo go zaburzać. Wielki cheeseburger i drink tuż przed spaniem to przepis na niespokojną noc, ale miseczka owoców zamiast słodkiego ciastka może działać na organizm zupełnie inaczej. Badacze snu, w tym dietetycy zajmujący się wpływem żywienia na rytm dobowy, wskazują na kilka zasad, które warto wprowadzić, jeśli zależy nam na lepszej nocy.
Produkty bogate w tryptofan
Pierwsza z nich dotyczy tryptofanu – aminokwasu, który organizm pobiera z pożywienia, a następnie przekształca w serotoninę i melatoninę. Obie substancje odgrywają kluczową rolę w regulowaniu snu: serotonina poprawia nastrój i wpływa na cykl snu i czuwania, a melatonina ułatwia zasypianie i pomaga przespać całą noc. Tryptofan znajdziemy w migdałach, pełnych zbożach, nasionach chia, pestkach dyni, soczewicy, łososiu, tofu, indyku czy jogurcie. Jego działanie nie polega jednak na natychmiastowym „uśpieniu”; ważniejsze jest to, by regularnie pojawiał się w codziennej diecie, bo dopiero wtedy wspiera zdrowy cykl dobowy.
Zastąp słodkie i przetworzone produkty owocami i warzywami
Drugą zasadą jest stopniowa zamiana żywności przetworzonej, bogatej w cukier i białą mąkę, na owoce i warzywa. To właśnie one dostarczają wielu składników wspomagających sen: od serotoniny i melatoniny, po magnez, witaminę B6 i foliany, które pomagają organizmowi produkować hormony odpowiedzialne za nocny odpoczynek. Są też dobrym źródłem błonnika, który – jak pokazują badania – wiąże się z głębszym i bardziej regenerującym snem. Marie-Pierre St-Onge z Uniwersytetu Columbia podkreśla, że osoby spożywające dużo rafinowanych węglowodanów częściej zmagają się z bezsennością. Dlatego w swoich badaniach i książce wskazuje na „składniki mocy”, oto kilka z nich:
- Banany: błonnik, węglowodany złożone, serotonina, melatonina, magnez, witamina B6
- Wiśnie: błonnik, węglowodany złożone, melatonina
- Ananas: błonnik, węglowodany złożone, serotonina, melatonina
- Szpinak: błonnik, kwas foliowy
- Pomidory: błonnik, węglowodany złożone, melatonina, witamina B6
Ich regularne włączanie do jadłospisu może stopniowo wypierać żywność wysoko przetworzoną – i poprawiać jakość snu.
Unikaj kofeiny późnym popołudniem i wieczorem
Trzecim filarem dobrego snu jest ograniczenie kofeiny w godzinach popołudniowych. Choć filiżanka kawy o piątej po południu może dać krótki zastrzyk energii, to ta sama kofeina pozostaje w organizmie jeszcze długo po zachodzie słońca. Blokuje adenozynę – substancję, która sprawia, że wieczorem stajemy się senni i może długo utrzymywać się w organizmie. U wielu osób o jedenastej w nocy wciąż krąży we krwi połowa tej popołudniowej dawki. Badania pokazują, że nawet sześć godzin przed snem kofeina może skrócić całkowity czas snu o całą godzinę. Warto więc sprawdzić, kiedy najlepiej zakończyć kawowy dzień; dla niektórych wystarczy zrezygnować z kofeiny po lunchu, inni potrzebują jeszcze wcześniejszej granicy i ograniczają jej spożycie do godzin porannych.
Nie pij alkoholu tuż przed snem
Choć dla wielu osób kieliszek wina wieczorem kojarzy się z odprężeniem i łatwiejszym zasypianiem, eksperci są zgodni: to tylko złudzenie. Alkohol działa jak środek nasenny jedynie przez chwilę, a gdy organizm zaczyna go metabolizować, efekt odwraca się i sen staje się płytszy, przerywany i mało regenerujący. Psycholog Michael Grandner przypomina, że napój wyskokowy wypity tuż przed położeniem się do łóżka niemal zawsze odbiera szansę na spokojną noc. Jeśli ktoś nie chce z alkoholu rezygnować, warto przynajmniej wypić go kilka godzin wcześniej i ograniczyć ilość – często już taka zmiana przynosi zauważalną różnicę.
Nie objadaj się ciężkimi posiłkami tuż przed snem
Ostatnia zasada dotyczy pór posiłków. Ciężka kolacja jedzona tuż przed pójściem spać potrafi skutecznie zakłócić odpoczynek. Organizm zwalnia trawienie wraz z nadejściem wieczoru, a położenie się zaraz po solidnym daniu sprzyja zgadze, refluksowi i ogólnemu dyskomfortowi. Eksperci radzą, by kończyć jedzenie na dwie–trzy godziny przed snem, dając układowi pokarmowemu czas na wykonanie swojej pracy. Jeśli jednak pojawia się wieczorny głód, lekka przekąska – odrobina hummusu z chipsami czy mała miska płatków – nie powinna zaburzyć nocnego wypoczynku.
Wszystkie te zasady mają jeden wspólny mianownik: nie chodzi o szybkie triki, ale o codzienne wybory, które z czasem układają się w styl życia przyjazny zdrowemu snu. To powolny proces, ale efekty często zaskakują – noc staje się spokojniejsza, poranki lżejsze, a cały dzień bardziej przewidywalny i energetyczny. Jeśli więc chcesz lepiej spać, zacznij od talerza. Reszta przyjdzie naturalnie.
