Przez dekady przekaz był prosty: ćwicz regularnie, zapisz się na siłownię, wygospodaruj czas na trening — i wciąż jest to bardzo dobra rada. Regularny, zaplanowany wysiłek pozostaje jednym z najpewniejszych sposobów dbania o zdrowie. Jednak najnowsze badania sugerują, że niemal połowa korzyści zdrowotnych przypisywanych „regularnym ćwiczeniom” może pochodzić z czegoś znacznie prostszego - krótkich, intensywnych epizodów ruchu wplecionych w codzienne życie.
Naukowcy nazwali to VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity) - intensywną, przerywaną aktywnością fizyczną wykonywaną przy okazji zwykłych czynności. Chodzi o krótkie, nawet 30-sekundowe „wybuchy” wysiłku: szybkie wejście po schodach, energiczny marsz, podbiegnięcie do autobusu.
Grudniowe badanie z 2024 roku, opublikowane w British Journal of Sports Medicine, objęło ponad 22 tysiące osób w wieku 40–79 lat, które przez tydzień nosiły czujniki aktywności. Wyniki okazały się zaskakujące. Kobiety wykonujące średnio 3–4 minuty VILPA dziennie miały o 45 proc. niższe ryzyko poważnych incydentów sercowo-naczyniowych, o połowę niższe ryzyko zawału serca i aż o 67 proc. niższe ryzyko niewydolności serca.
Co istotne, korzyści obserwowano już przy 1–2 minutach intensywnego ruchu dziennie.
"Po raz pierwszy pokazaliśmy, że intensywność wysiłku, nawet jeśli jest częścią codziennej rutyny, ma ogromne znaczenie" – podkreśla Emmanuel Stamatakis z Uniwersytetu w Sydney.
Dlaczego schody?
Współczesne środowisko zostało zaprojektowane tak, by eliminować wysiłek: windy, ruchome schody, samochody, dostawy pod drzwi. Tymczasem nasze organizmy ewolucyjnie przystosowane są do ruchu o zmiennej intensywności.
Wejście po schodach jest jednym z najprostszych sposobów na osiągnięcie wysokiej intensywności w krótkim czasie. Każdy krok oznacza chwilowe uniesienie całej masy ciała na jednej nodze, przyspieszenie tętna i zwiększenie pracy układu sercowo-naczyniowego. Schodzenie w dół dodatkowo angażuje mięśnie w pracy przeciw grawitacji, co wzmacnia je i wspiera gęstość kości.
Według badaczy cztery minuty dziennie intensywnego wchodzenia po schodach — rozłożone na kilka krótkich epizodów — mogą przynieść wymierne korzyści zdrowotne. Najważniejsza jest intensywność. Jeśli podczas wysiłku nie jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać, najprawdopodobniej osiągamy poziom, który przynosi największe efekty.
Co ciekawe, jedna minuta intensywnej aktywności może przynosić podobne korzyści jak kilka minut ruchu umiarkowanego lub kilkadziesiąt minut aktywności lekkiej.
Lekcja z tzw. Błękitnych Stref
Badacze często odwołują się do „Błękitnych Stref” — regionów świata, w których żyje ponadprzeciętnie wielu stulatków. Choć koncepcja ta bywa krytykowana, pewne elementy powtarzają się konsekwentnie: naturalny, codzienny ruch oraz prosta, oparta głównie na roślinach dieta.
W Sardynii starsi mieszkańcy przez całe życie pokonują pagórkowaty teren pieszo. Aktywność nie ma tam formy treningu — jest wbudowana w codzienność. Podobny wzorzec widoczny był w innych regionach o wysokiej długowieczności.
To właśnie ten element — ruch jako część życia, a nie osobny projekt wymagający specjalnego stroju i karnetu — staje się dziś przedmiotem rosnącego zainteresowania naukowców.
To uzupełnienie, nie zamiennik
Nie wszyscy są gotowi ogłosić koniec tradycyjnego treningu. Większość badań nad VILPA ma charakter obserwacyjny, co oznacza, że pokazują zależność, ale nie dowodzą bezpośredniego związku przyczynowego. Osoby, które częściej wybierają schody, mogą równocześnie prowadzić ogólnie zdrowszy styl życia.
Nowe publikacje z lat 2024–2025 potwierdzają jednak ogólny kierunek wniosków. Co ciekawe, w części analiz kobiety odnosiły większe korzyści niż mężczyźni, choć przyczyny tej różnicy pozostają niejasne.
VILPA nie zastępuje siłowni ani treningu siłowego. Nie buduje w pełni masy mięśniowej i nie poprawi maksymalnej wydolności tak jak systematyczny plan treningowy. Może jednak sprawić, że osoby, które dziś nie ćwiczą wcale, zaczną wprowadzać regularny ruch do swojego dnia — a to dla ich zdrowia może mieć kolosalne znaczenie.
Najważniejszy wniosek wydaje się więc prosty: organizm reaguje na intensywność, nawet jeśli trwa ona krótko. Być może przyszłość aktywności fizycznej nie leży w coraz bardziej skomplikowanych planach treningowych, lecz w odzyskaniu tego, co współczesność w dużej mierze nam odebrała — naturalnego wysiłku wpisanego w codzienne życie.
Może więc zamiast czekać na windę, warto po prostu wybrać schody.
na podst. Washington Post, British Journal of Sports Medicine, Nature Medicine, Harvard Health, University of Sydney.
