Siwe włosy czy drobne zmarszczki przy uśmiechu to najbardziej widoczne oznaki upływającego czasu. Jednak nie one są najważniejsze, gdy myślimy o jakości starzenia się. Kluczowe jest to, jak sprawnie funkcjonuje nasze ciało i umysł. Zmiana tempa codziennego spaceru czy kolejny raz zagubione klucze mogą sygnalizować głębsze procesy. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją proste, oparte na badaniach testy, które można wykonać samodzielnie w domu. Sprawdzają one równowagę, pamięć, masę mięśniową, elastyczność poznawczą i kondycję psychiczną.
Stanie na jednej nodze
Badania UCLA Health pokazują, że równowaga zaczyna pogarszać się już około 50. roku życia. Osoby w wieku 30–40 lat potrafią stać na jednej nodze nawet minutę, ale po pięćdziesiątce czas ten spada do około 45 sekund, a po siedemdziesiątce – do niespełna pół minuty. Po osiemdziesiątce średnia to już tylko kilkanaście sekund. Utrata równowagi zwiększa ryzyko upadków i urazów, które mogą odebrać samodzielność.
Test jest prosty: stań prosto, unieś jedną nogę i zmierz czas, przez jaki utrzymasz pozycję. Jeśli wynik jest słabszy niż dla twojej grupy wiekowej, warto włączyć do codziennej rutyny ćwiczenia równowagi.
Test pamięci krótkotrwałej
Jednym z powszechnych objawów starzenia się jest pogorszenie pamięci, które zazwyczaj rozpoczyna się w wieku 50–60 lat. Pamięć krótkotrwała pogarsza się szybciej niż pamięć długotrwała, ponieważ jest ona przechowywana głównie w hipokampie – strukturze mózgu, która z wiekiem ulega znacznemu kurczeniu. Dodatkowo, niektóre rodzaje pamięci długotrwałej, takie jak pamięć epizodyczna i deklaratywna, są również zagrożone, ponieważ są one również przechowywane w hipokampie.
Prosty test rekomendowany przez Institute on Aging polega na poproszeniu kogoś, by podał trzy przypadkowe słowa, np. „jabłko”, „niebieski”, „krzesło”. Powtórz je, a następnie zajmij się inną czynnością – rozmową czy rysowaniem. Po chwili spróbuj przypomnieć sobie słowa. Jeśli sprawia ci to trudność, powtórz próbę kilka razy. Uporczywe kłopoty mogą sygnalizować, że twój mózg potrzebuje dodatkowego treningu – czytania, krzyżówek czy gier pamięciowych.
Test „wstań i usiądź”
Po 30. roku życia tracimy średnio od 3 do 8 procent masy mięśniowej na dekadę, a po sześćdziesiątce tempo to gwałtownie rośnie. Zjawisko to, zwane sarkopenią, powoduje osłabienie, spadek sprawności i większą podatność na urazy. Chociaż spowolnienie fizyczne jest naturalną częścią procesu starzenia, możesz się zastanawiać, jak twoje tempo utraty masy mięśniowej wypada w porównaniu ze średnią. Na szczęście istnieją sposoby, aby sprawdzić to w domu.
Wersja domowa testu polega na pięciokrotnym wstaniu z krzesła i ponownym siadaniu z rękami skrzyżowanymi na piersi. Jeśli wykonanie tego zajmuje ci więcej niż 11 sekund, to znak, że warto zadbać o wzmocnienie dolnych partii ciała i budowanie mięśni.
Ćwiczenia z podwójnymi zadaniami na elastyczność poznawczą
Elastyczność poznawcza, czyli zdolność do przełączania się między zadaniami i reagowania na zmiany, maleje wraz z wiekiem. Sprawdzenie jej nie wymaga skomplikowanej aparatury. Wykonywanie testów poznawczych podczas ćwiczeń fizycznych mierzy tzw. elastyczność poznawczą, czyli zdolność do adaptacji i przełączania się między różnymi zadaniami umysłowymi lub zestawami informacji w odpowiedzi na zmieniające się otoczenie – zdolność, która naturalnie maleje wraz z procesem starzenia.
Spróbuj rozwiązywać proste działania matematyczne, liczyć wspak od 100 czy powtarzać sekwencje słów podczas spaceru. Porównaj tempo odpowiedzi z tym, jakie osiągasz w spoczynku. Jeśli zauważysz wyraźne spowolnienie, warto częściej stawiać przed sobą podobne wyzwania, by ćwiczyć mózg w ruchu.
Test samotności – kondycja psychiczna
Naukowcy coraz częściej podkreślają, że samotność przyspiesza proces starzenia się. Zwiększa ryzyko depresji, chorób serca czy demencji. Jak pokazują badania Mayo Clinic, osoby unikające spotkań i aktywności społecznych częściej mają tzw. wiek biologiczny wyższy niż ich wiek metrykalny.
Trudna rzeczywistość jest taka, że wielu dorosłych nie zdaje sobie sprawy z własnej samotności, a niektórzy z wiekiem mają tendencję do izolowania się. Aby ocenić poziom swojej samotności, można wypełnić ankietę UCLA Loneliness Scale (Skalę Samotności UCLA) opracowaną przez psychologa Daniela Russella. To krótkie, dwudziestopytaniowe narzędzie mierzące, jak często czujemy się odłączeni od innych. Wysoki wynik to sygnał, że warto odświeżyć kontakty towarzyskie, dołączyć do klubu czy zaangażować się w nowe zajęcia. Nie tylko poprawi to samopoczucie, ale także – jak dowodzą badania – spowolni proces starzenia.
Zmarszczki i siwe włosy to jedynie powierzchowne znaki upływu lat. O wiele ważniejsze jest to, jak działają nasze mięśnie, pamięć, równowaga czy więzi społeczne. Pięć prostych testów daje szansę, by sprawdzić, w jakiej kondycji naprawdę jesteśmy – i ewentualnie zawczasu podjąć kroki, które pozwolą zachować sprawność i niezależność na dłużej.
