Oglądając igrzyska olimpijskie, łatwo ulec złudzeniu, że granice ludzkiego ciała są niemal nieograniczone. Narciarz pędzący w dół oblodzonego stoku, biegacz finiszujący na ostatnich metrach maratonu, ciężarowiec unoszący nad głową kolejne rekordowe kilogramy – to obrazy, które inspirują. Ale rodzi się pytanie: czy przeciętna osoba powinna próbować trenować w podobny sposób? Czy maksymalne obciążanie organizmu to droga do zdrowia, czy raczej do kontuzji?
Ból a zakwasy – kluczowa różnica
Dr Andrew Mock, lekarz medycyny rodzinnej z systemu opieki zdrowotnej Hoag w Kalifornii, podkreśla, że organizm ma wbudowany mechanizm ochronny. Ostry ból to sygnał, że należy przerwać aktywność. W przypadku kontuzji ciało „wie”, że trzeba się zatrzymać.
Co innego uczucie zmęczenia czy tzw. zakwasy. Delikatna, przejściowa bolesność mięśni po treningu jest czymś normalnym. Oznacza, że włókna mięśniowe się regenerują i wzmacniają. To efekt produktywnego wysiłku. Problem pojawia się wtedy, gdy ból jest silny, utrzymuje się kilka dni i utrudnia codzienne funkcjonowanie. To może być sygnał przetrenowania lub źle dobranej „dawki” ruchu.
Jak mówi dr Mock, kluczowe jest właśnie dawkowanie wysiłku: jak intensywnie ćwiczymy, jak długo, jak często i jaki rodzaj aktywności wybieramy. Stopniowe zwiększanie obciążeń pozwala budować siłę bez nadmiernego ryzyka.
Silne mięśnie jako ochrona stawów
W średnim wieku i później wiele osób zaczyna odczuwać bóle stawów. To, co dekadę wcześniej było lekką rozgrzewką, dziś może powodować sztywność kolan czy bioder.
Mięśnie działają jak amortyzatory – rozkładają siły działające na stawy podczas chodzenia, biegania czy gry w tenisa. Todd Wheeler z MedStar Health Physical Therapy w Waszyngtonie podkreślał w rozmowie z NPR w 2024 roku, że trening siłowy chroni stawy i zmniejsza obciążenie całego ciała.
Dr Mock, który sam jest zawodnikiem strongman, dodaje, że ćwiczenia oporowe – podnoszenie ciężarów, taśmy oporowe, joga – zwiększają wytrzymałość mięśni, ścięgien i kości. Organizm adaptuje się do stopniowo rosnących obciążeń. Mocniejsze tkanki to mniejsze ryzyko urazu. Jeśli potkniemy się na krawężniku, silniejsze mięśnie pozwolą szybciej zareagować i uchronić się przed poważnym upadkiem.
Mentalność sportowca – ale z rozsądkiem
Czy można „nauczyć się” wyższej tolerancji bólu? Według dr. Mocka – tak. Osoby regularnie aktywne fizycznie często zgłaszają mniejsze dolegliwości bólowe przy tym samym bodźcu niż osoby nieaktywne. Ćwiczenia wywołują uwalnianie substancji chemicznych podobnych do tych, które zawierają niektóre leki przeciwbólowe.
Badania pokazują, że trening aerobowy może zwiększać tolerancję bólu. W innych analizach sportowcy wytrzymałościowi – jak biegacze długodystansowi czy narciarze biegowi – wykazywali wyższy próg bólu niż osoby nieuprawiające sportu.
Jednak nawet przy „mentalności sportowca” kluczowe jest słuchanie organizmu. 43-letnia Alice McGrail z Bostonu mówi wprost: nie uważa, że bohaterstwem jest ignorowanie bólu. Ćwiczy, by pozostać silna, ale zna swoje granice.
Podobnie myśli Aram Chakerian z Napa Valley w Kalifornii, który jest po sześćdziesiątce. Oboje jego rodzice zmarli po upadkach. Dla niego trening siłowy i praca nad równowagą to inwestycja w przyszłość. Im więcej zrobi teraz, tym lepiej poradzi sobie w późniejszych latach.
Czy powinniśmy trenować jak olimpijczycy?
Olimpijczycy popychają swoje ciała do granic możliwości, często kosztem bólu i ryzyka kontuzji. Dla nich to element zawodu, wieloletniego przygotowania i specjalistycznej opieki medycznej. Dla większości z nas celem nie jest medal, lecz sprawność, samodzielność i zdrowie w długiej perspektywie.
Wysiłek do granicy zmęczenia może być korzystny. Wysiłek do granicy ostrego bólu – już niekoniecznie. Różnica jest subtelna, ale kluczowa. Regularny, stopniowo zwiększany trening siłowy i aerobowy może poprawić jakość życia, ochronić stawy, zmniejszyć ryzyko upadków i utraty niezależności.
Nie musimy być olimpijczykami. Wystarczy konsekwencja, umiar i uważność na sygnały, które wysyła nam własne ciało.
